امروزه ممکن است به علت عادات ناسالم مانند بد نشستن پشت میز و غیره فرد دچار کمردرد شود. چگونگی بهبود کمردرد و تقویت عضلات کمر با تمرینات ساده که می توانید در خانه آن ها را انجام دهید امکان پذیر است. این تمرینات را چندین بار و به صورت مکرر آنها را انجام دهید. البته اگر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان مبتلا هستید حتما قبل از هر چیز با پزشک مشورت کنید.
انواع تمرینات ورزشی برای کمر و ستون فقرات
- تمرینات آغازین
- تمرینات سطح متوسط
- تمرینات سطح پیشرفته
- تمرینات ایروبیک
تمرینات آغازین برای بهبود کامل
انجام تمرینات ورزشی منظم امری ضروری است تا به این ترتیب ماهیچه های پشت مجددا تقویت شده و به تدریج توان لازم برای انجام فعالیت های روزانه حاصل شود. ممکن است که جراح و یا دکتر معالجتان به شما توصیه کنند که هروز از ۱ تا ۳ بار و جمعا به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه تمرینات ورزشی داشته باشید. آنها ممکن است انجام برخی از تمریناتی را که در ذیل به توضیح آنها پرداخته شده به شما پیشنهاد کنند. این راهنما به شما کمک می کند تا تحت نظارت جراح و یا پزشک معالجتان، درک بهتری از چگونگی انجام این تمرینات و فعالیت های ورزشی داشته باشید.
بالا و پایین بردن مچ ها
- به پشت دراز بکشید.
- مچ پایتان را به سمت بالا و سپس پایین حرکت دهید.
- این حرکت را [برای هر یک از پاها] ده بار تکرار کنید.
تمرین سراندن پاشنه
- به پشت دراز بکشید.
- همانطور که در شکل نشان داده شده پاشنه پا را بر روی زمین ثابت کنید.
به آرامی زانوی خود را خم کرده و سپس آن را مجددا صاف کنید. ( با این حرکت پاشنه پا می بایست به آرامی بر روی زمین سر بخورد.) این حرکت را برای هر یک از پاها ده بار تکرار کنید.
انقباض عضلات شکم
- به پشت دراز بکشید؛ در این حالت زانوهای خود را خم کرده و دستهایتان را به حالت ریلکس بر روی شکم، زیر دنده ها قرار دهید.
- عضلات شکم را سفت کرده تا فشار دنده ها را در پشت خود حس کنید.
- دقت کنید که نفس خود را حبس نکنید. عضلات شکم را مجددا شل کنید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید.
حرکات ایستاده در کنار دیوار
- پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
- پاهای خود را همانطور که در شکل نشان داده شده به فاصله تقریبا ۳۰ سانتی متر جلوتر از بدن خود نگاه دارید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و در همین حال زانوهایتان را به آرامی تا حدی خم کنید که با دیوار یک زاویه ۴۵ درجه بسازد.
- ۵ ثانیه به همین حال باقی بمانید.
- به آهستگی بدن خود را صاف کرده و به حالت ایستاده باز گردید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید.
بالا بردن پاشنه ها
- رو به دیوار بایستید و وزن خود را به طور متعادل بر روی هر دو پا بیاندازید.
- به آرامی پاشنه پاها را از روی زمین بلند کرده و دوباره به جای اول باز گردانید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید.
بالا نگاه داشتن پاها به حالت کشیده
- در حالی که یکی از پاهای خود را از محل زانو جمع کرده و پای دیگر را در امتداد بدن باز کرده اید، به پشت دراز بکشید.
- عضلات شکم خود را سفت کنید تا قسمت پایین کمر بر روی زمین ثابت شود.
- پایی را که باز است به آرامی، در همان حالت کشیده و بی آنکه آن را جمع کنید و در حدود ۱۵ تا ۳۰ سانتی متر از سطح زمین بلند کرده و بسته به توان خود از ۱ تا ۵ ثانیه به همین حالت نگاه دارید.
- پا را به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
تمرینات سطح متوسط
پس از آنکه مدتی به انجام تمرینات کششی اولیه پرداختید، نوبت به آن می رسد که فعالیت های ورزشی خود را کمی گسترده تر کنید. در صورتی که سابقه کمردرد داشته باشید، انجام تمرینات ورزشی سطح متوسط که در این قسمت به توضیح آن پرداخته می شود، اغلب به عنوان یک راه حل درمانی مناسب توصیه می شود. این تمرینات ثانویه، در صورت ترکیب شدن با حرکات کششی و تقویت کننده پشت که پیشتر به آن اشاره شد ، بسیار مفید هستند. تمرینات آغازین و متوسط به عنوان بخشی از فعالیت ورزشی روزانه، موجب استحکام بدن شده و در نهایت علاوه بر کاهش درد و آسان تر کردن فعالیت های روزمره شما، مانع از آسیب دیدن کمر در آینده می شود. البته لازم به ذکر است که هرگاه در حین انجام تمرینات ثانویه احساس درد کردید، می بایست از انجام آنها خود داری کرده و به همان تمرینات ابتدایی اکتفا کنید و چنانچه درد بسیار شدید بود، حتما موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
کشیدن هر یک از زانوها به سمت قفسه سینه
- در حالیکه هر دو زانوی خود را خم کرده اید به پشت دراز بکشید.
- ران خود را از قسمت زیر زانو با دست نگاه داشته و زانو را به سمت سینه بالا بیاورید.
- ۲۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
- بدن خود را شل کنید. این عمل را برای هر یک از پاها ۵ بار تکرار کنید.
کشش عضلات عقب ران
- به پشت دراز کشیده و زانو های خود را کمی خم کنید.
- ران خود را از زیر زانو با دست نگاه دارید.
- به آرامی زانویتان را به سمت بالا صاف کنید به طوری که در پشت پایتان کشش را احساس کنید.
- برای ۲۰ ثانیه به همان حال باقی بمانید.
- بدن خود را شل کنید.
- این عمل را برای هر یک از پاها ۵ بار تکرار کنید.
تمرینات تقویت کننده عضلات کمر با استفاده از توپ سوئیسی
در طول انجام هر یک از تمرینات ذیل، عضلات شکم می بایست در حالت انقباض باقی بماند. هر تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید. هر اندازه که فاصله توپ از بدن شما بیشتر باشد، به همان اندازه تمرین دشوارتر می شود.
دراز کشیدن بر روی زمین
- در حالیکه به پشت دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کرده و عضله پشت ساق یا به اصطلاح گُرم پایتان را بر روی توپ قرار دهید.
- به آهستگی، همانطور که در شکل نشان داده شده، ساعد دستتان را باز کنید و بازوی خود را در امتداد سر به سمت بالا بکشید. حرکت را یک در میان برای هر دو دست اجرا کنید.
- به آرامی یکی زانوهای خود را به سمت بالا صاف کرده و بدنتان را شل کنید. حرکت را یک در میان برای هر دو پا اجرا کنید.
- اکنون از یک سمت بدن، یکی از زانوهایتان را صاف کنید و به طور همزمان، مطابق با تصویر نشان داده شده، بازوی سمت مخالف را در امتداد سر بالا ببرید. حرکت را یک در میان، با بالا بردن دست و پای مخالف، در هر دو سوی بدن اجرا کنید.
- در همین حال به آرامی توپ را به کمک پای خمیده خود عقب و جلو ببرید.
نشستن بر روی توپ صاف
بر روی توپ بنشینید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. در این حالت همانطور که در شکل نشان داده شده است، گودی کمر با زانوها، و زانوها با توپ می بایست زاویه ۹۰ درجه بسازد. به آرامی یکی از بازوهایتان را در امتداد ساعد به سمت بالای سر بالا ببرید. این حرکت را یک در میان برای هر دو دست اجرا کنید. به آهستگی پاشنه پایتان را بالا و پایین ببرید. این کار را یک در میان برای هر دو پا انجام دهید. به آرامی پاشنه یکی از پاهایتان را بلند کرده و به طور همزمان بازوی دست مخالف را در امتداد سر بالا ببرید. حرکت را یک در میان، با بالا بردن دست و پاشنه پای مخالف، در هر دو سوی بدن اجرا کنید. در این مرحله حرکت درجا زدن را اجرا می کنید: یکی از پاهایتان را به آهستگی در حدود ۲ سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. این حرکت را یک در برای هر دو پا انجام دهید.
ایستادن
- در حالیکه توپ را در فاصله بین دیوار و کمر خود قرار داده اید، پشت به دیوار بایستید.
- به آرامی زانوهایتان را در حدود ۴۵ تا ۹۰ درجه خم کنید، ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید. زانوها را مجددا صاف کنید.
- به آرامی در حالیکه هر دو بازوی خود را در امتداد سر بالا برده اید، زانوهایتان را در حدود ۴۵ تا ۹۰ درجه خم کنید.
دراز کشیدن بر روی توپ
- به شکم (از ناحیه معده) بر روی توپ دراز بکشید.
- به آرامی بازوهای خود را ، یک در میان، در امتداد سر بالا و پایین ببرید.
- به آهستگی پاهای خود را، یک در میان، به فاصله ۵ تا ۱۰ سانتی متر از سطح زمین بالا و پایین ببرید.
- دو حرکت قبل را با یدیگر ترکیب کرده، و دست و پای مخاف را یک در میان بالا و پایین ببرید.
- یکی از زانوهایتان را خم کنید. به آهستگی آن را بالا ببرید. این عمل را یک در میان برای هر دو پا انجام دهید.
نکته: دقت کنید که در کمر شما به هنگام بالا بردن پاها قوس ایجاد نشود!
تمرینات سطح پیشرفته
بهتر است همانطور که در انجام تمرینات ورزشی پیشرفت کرده و با قوی تر شدن بدن از کمر درد خلاصی می یابید، برخی از تمرینات ورزشی پیشرفته تر را نیز امتحان کنید. البته با وجود آنکه در صورت عدم ابتلا به کمردرد انجام تمرینات سطح پیشرفته آسان به نظر می آید، بهتر است که پیش از اقدام به انجام دادن آنها با جراح یا پزشک معالج خود مشورت کنید. توجه داشته باشید که بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از افرادی که قبلا مبتلا به کمردرد بوده اند، دوباره آن را تجربه خواهند کرد؛ پس در پیشبرد برنامه ورزشی خود عجول نباشید تا به جمع این افراد نپیوندید.
کشش عضلات خم کننده ران
- نزدیک لبه پایینی تخت، به پشت دراز بکشید و به کمک دست زانوهایتان را تا قفسه سینه بالا ببرید.
- به آرامی، بی آنکه زانویتان را صاف کنید، یکی از پاهایتان را تا حدی پایین بیاورید که کشش را در امتداد بالای لگن / ران احساس کنید.
- تا ۲۰ ثانیه به همین حال باقی بمانید.
- بدن خود را شل کنید.
- این حرکت را ۵ بار، برای هر دو پا اجرا کنید.
کشش عضلات پیریفورمیس
- به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید.
- یک پا را بر روی پای دیگر بیاندازید.
- با دست، پای زیرین را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که در ناحیه لگن/ باسن احساس کشش کنید.
- ۲۰ ثانیه به همین حالت باقی بمانید.
- بدنتان را شل کنید. این حرکت را ۵ بار، برای هر دو پا اجرا کنید.
تمرینات تقویت کننده عضلات کمر با استفاده از توپ سوئیسی
- با شکم به روی توپ دراز بکشید.
- با حرکت دادن دستها، در همان حالت خوابیده به سمت جلو بروید به طوری که توپ در زیر پاهای شما قرار بگیرد. دوباره با حرکت دادن دستها به عقب و نقطه شروع بازگردید.
- دوباره با دست به سمت جلو حرکت کنید تا وقتی که توپ در زیر پاهای شما قرار بگیرد، در این مرحله به آرامی، بازوها را یک در میان در امتداد سر بالا ببرید.
- با دست به سمت جلو حرکت کرده و به آرامی حرکت شنا را اجرا کنید.
تمرینات ایروبیک
با انقباض عضلات شکم به منظور محافظت از کمر در حین انجام تمرینات ایروبیک، ستون فقرات را در موقعیت خنثی ( حالت طبیعی کمر، بدون خمیدگی و اعمال فشار بر روی آن) قرار دهید. ۱. تمرین رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه. ۲. راه رفتن بر روی تریدمیل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه.
آنچه بیماران باید بعد از جراحی دیسک کمر بدانند
نویسنده : دکتر شهرام محقق ، متخصص طب ورزشی ، استادیار دانشگاه
این اطلاعات برای شما بیمار گرامی که به تازگی تحت عمل جراحی دیسک کمر (دیسککتومی،میکرودیسککتومی و لامینکتومی ) قرار گرفته اید تنظیم شده است. رعایت دقیق توصیه ها ی ذکر شده میتواند منجر به بازگشت سریعتر شما به کار و زندگی روزمره شود. تحقیقات نشان داده است که هر چقدر بازگشت شما به کار و فعالیت روزمره سریعتر باشد ،نتیجه جراحی بهتر خواهد بود.
- درد بعد از جراحی
درد بعد از جراحی ممکن است وجود داشته باشد و در صورت نیاز با تجویز مسکن توسط پزشک معالج قابل کنترل خواهد بود.در صورتی که درد شما شدید و غیر قابل تسکین باشد با پزشک جراح خود تماس بگیرید. برگشت سریعتر شما به فعالیتهای پیش از جراحی به کاهش درد شما کمک خواهد کرد. با این حال جهت رسیدن به سطح فعالیتهای پیش از جراحی عجله نکنید و طبق این راهنما جلو بروید.
درد شدید و غیر قابل تسکین، اختلالات عصبی پیشرونده و تشدید علایم در پاها سه علامت خطر در بیماران جراحی شده است که در صورت وقوع باید سریعا به پزشک معالج مشاوره شود.
- کنترل زخم
وجود قرمزی ،درد ، ترشح و تورم محل زخم ممکن است علامت عفونت زخم باشد که در اینصورت بایستی به سرعت با جراح خود تماس بگیرید.
نشستن و خوابیدن و کار در خانه
از ول شدن بدن درحین نشستن پرهیز کنید. حفظ گودی کمر در هنگام نشستن و رانندگی و استفاده از پشتی یا بالش جهت پر کردن آن ضروری است.
وضعیت درست و نادرست نشستن
شما نباید از صندلیهای بدون پشتی یا مبلهای فرو رونده جهت نشستن استفاده کند. در دو هفته اول پس از جراحی هر ۲۰ دقیقه از وضعیت نشستن یا رانندگی خارج شوید.این زمان به تدریج بسته به تحمل شما قابل افزایش است.
خوابیدن شما باید در وضعیتی باشد که ستون فقراتتان خمیده نشود.به همین دلیل خوابیدن در وضعیت جنینی نباید صورت گیرد.خوابیدن در وضعیت طاق باز و پهلو مجاز است.
وضعیت خوابیدن به پشت و پهلو بعد از جراحی دیسک. به محل بالشها در موقع خواب توجه فرمایید.
تشک شما باید سفت ودر عین حال راحت باشد.خوابیدن بر روی دشکها یا تختهایی که سبب فرورفتن کمر در آن شود ممنوع است.
شما در هنگام کار منزل باید از ایستادن طولانی مدت در یک وضعیت پرهیز کرده و از خم شدن به جلو اجتناب کنید.
در هنگام کار منزل از خم شدن به جلو پرهیز کرده و هنگام کارهایی که نیازمند ایستادن در یک محل است نظیر ظرف شستن، آشپزی ،اصلاح صورت و … یک پا را در لبه ای قرار داده و زانو را خم نماید.
راه رفتن بعد از جراحی
در هفته اول پس از جراحی معمولا استراحت کافی و راه رفتن در حد تحمل و فعالیتهای محدود توصیه میشود.راه رفتن باید بتدریج افزایش یابد ولی نباید سبب خستگی شما شود.معمولا توصیه به راه رفتن چندین بار در روز به فواصل کوتاه میشود. شما میتوانید برای کنترل درد،تورم و گرفتگی عضلاتدر محل جراحی از گذاشتن کیسه یخ بمدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در محل چندین بار در روز استفاده کنید.
خم شدن به جلو و حمل بار
توجه داشته باشید تا سه هفته بعد از جراحی نباید به جلو خم شوید. از جابجایی اجسام با وزن بیش از ۱۰ کیلوگرم در ۴ تا ۶ هفته بعد از جراحی اجتناب کنید. جهت جابجایی این کار را بانزدیک شدن حداکثر به اشیاءو خم کردن مفصلهای زانو و ران و نه کمر و انقباض همزمان عضلات شکم و لگن انجام دهید.
دوش گرفتن
معمولا بسته به میزان ترمیم زخم،دوش گرفتن ۷ روز بعد از جراحی مجازاست. توجه داشته باشید تا سه هفته بعد از جراحی نباید به جلو خم شوید. در هنگام دوش گرفتن و نظافت شخصی هم به این نکته توجه کنید.
فعالیت جنسی
با جراح خود در این خصوص مشورت کنید.از انجام حرکات دردناک و یا موقعیتهایی که سبب خم شدن بیش از حد گردن و کمر شما میشود اجتناب کنید.دشک شما باید سفت و در عین حال راحت باشد.از بالش اضافی برای حمایت و ثابت نگاهداشتن ستون فقرات استفاده کنید.
رانندگی و برگشت به کار
رانندگی معمولا پس از هفته دوم مجاز است؛بااین حال بیماران با اختلال شدید قدرت عضلات پای راست ممکن است به زمان بیشتری ازاین برای انجام رانندگی نیاز داشته باشند.برگشت به کارهای دفتری معمولا ظرف یک هفته امکانپذیر است. توجه داشته باشید که از نشستن طولانی مدت در یک وضعیت اجتناب کنید و بطور متناوب وضعیت بدن خود را تغییر دهید.
فعالیتهای ورزشی و کاری
ورزشهای آبی را ۲ تا ۳ هفته پس از جراحی در صورت بهبودی کامل زخم میتوانید انجام دهید.از شیرجه زدن و پریدن داخل آب اجتناب کنید. داخل آب در وضعیت انقباض همزمان عضلات شکم ،پشت و لگن راه بروید. به حفظ راستای طبیعی ستون فقرات در حین راه رفتن توجه کنید.شنای کرال سینه را در هفته های اول پس از جراحی با هواگیری از جلو و نه پهاوها انجام دهید. بتدریج با افزایش پایداری ستون فقرات بقیه شنا ها را کم کم میتوانید انجام دهید ولی از انجام شنای پروانه اجتناب کنید.
راه رفتن بر روی تردمیل بدون شیب و پدال زدن بر روی دوچرخه در صورتی که راستای طبیعی ستون فقرات حفظ شود منعی ندارد مگر آنکه دچار درد شدید یا تیر کشنده به اندامها شوید که در آنصورت با جراح خود یا پزشک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید.استفاده از دستگاههای اسکی فضایی و پله را حداقل تا یکماه بعد از جراحی به تاخیر بیندازید. دویدن تا قبل از سه ماه بعد از جراحی مجاز نیست.
به ارگونومی صحیح نشستن و کار با رایانه توجه کنید.ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم و بگونه ای باشد که مفصل زانو و ران حدود ۹۰ تا ۱۰۰درجه بوده و کف پا کاملا بر روی زمین یا زیر پایی قرار گیرد. صندلی باید دارای پشتی محکم و جای دست بوده بنحوی که با قرار گرفتن ساعد بر روی آن زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه یا کمترباشد. ارتفاع و محل قرارگیری موشواره(mouse) باید بگونه ای باشد که کف دست درراستای آرنج قرار گیرد. هنگام کار باید راستای طبیعی ستون فقرات حفظ شده و گردن به جلو خم نباشد. ارتفاع صفحه نمایش باید در حدی باشد که لبه بالایی آن در راستای چشمها قرار گیرد(شکل زیر).
برگشت به کارهای سنگین و خدماتی باید حداقل ۲ تا ۳ ماه بعد از جراحی صورت پذیرد. فعالیتهای برداشتن اشیاء بایستی با اجسام سبک آغازشده و بتدریج در حد تحمل بیمار و حفظ راستای ستون فقرات گسترش یابد. توجه به تکنیک صحیح در حین برداشتن و جابجایی اجسام بویژه برای کسانی که فعالیتهای شغلی و ورزشی آنها مستلزم حمل بار و اجسام سنگین است، حایز اهمیت بسیار است.جهت جابجایی ابتدا کاملا به جسم نزدیک شده و با خم کردن زانوها و نه کمر اقدام به بلند کردن آن نمایید، سپس در حالی که جسم را به بدن چسبانده حرکت کنید.به راست بودن ستون فقرات در تمام مراحل انجام این فعالیت توجه کنید. ( شکل زیر )
شروع حرکات ورزشی اختصاصی پس از جراحی
در اولین فرصتی که بعد از جراحی شما توانایی انجام تمرینات ورزشی اختصاصی کمر را داشته باشید، باید شروع کنید.به نحوه صحیح انجام این تمرینات توجه کنید.کیفیت مهمتر از کمیت است.
حرکات ذیل مهمترین این تمرینات هستند.توجه کنید که این حرکات را حتما در ابتدا در حضور پزشک و یا فرد با تجربه ای انجام داده تا از درست انجام دادن آنها مطمئن شوید.توجه به این نکته مهم است که درد شما در حین انجام این حرکات ممکن است بطور موقت افزایش یابد. در صورتی که این افزایش درد موقتی بوده و توانایی و عملکرد شما در حال افزایش باشد نگران نشوید. در صورتی که درد شدید و غیر قابل تحمل داشتید، یا درد شما در حین و پس از انجام تمرینات به پاها انتشار یابد ،حرکات ورزشی را ادامه نداده و به پزشک جراح خود مراجعه کنید.
ورزشهای تحرک بافت عصبی
این ورزشها به منظور پیشگیری از چسبندگی بایستی در اولین زمان ممکن پس از جراحی انجام شوند.این ورزشها را میتوان هم در وضعیت طاقباز(supine) یا دمر(prone) انجام داد. این ورزشها را باید روزی چند بار انجام داد.در صورت ایجاد درد در اندام تحتانی، بایستی چند ثانیه تامل کرده تا علایم برطرف شده و سپس ورزش را ادامه دهید.
در حالی که به پشت خوابیده و پشت ران پای خود را گرفته اید زانوی خود را تا جاییکه درد اجازه میدهد صاف کرده ومجددا حرکت را تکرار کنید. این ورزش را حداقل روزی سه بار با ۵ تکرار انجام دهید.
در حالی که در وضعیت دمر خوابیده اید، زانوی خود را تا جاییکه درد اجازه میدهد خمکرده صاف میکندو متناوبا حرکت را با پای مقابل تکرار کنید.میتوان بالشی جهت سهولت انجام تمرین زیر شکم قرار دهید.انقباض عضلات شکم در حین انجام این تمرین جهت حفظ ثبات ستون فقرات ضروری است.
ورزشهای پایدارکننده ستون فقرات
باید در اولین فرصت بعد از جراحی انجام داده و بتدریج آنها راافزایش دهید. این ورزشها بسیار مهم هستند، چون با افزایش قدرت عضلات پایدارکننده مرکزی بدن، فشار و نیروهای وارده بر ستون فقرات را کاهش میدهند.
در حالی که به پشت خوابیده اید و زانوها را خم کرده و کف پاها بر روی زمین قرار گرفته است ،شکم خود را به آرامی بداخل جمع کنید مثل حالتی که میخواهید یک شلوار تنگ بپوشید. از حبس نفس اجتناب کنید. ۵تا ۱۰ ثانیه نگاهدارید و سپس آزاد کنید .سپس سعی کنید که همزمان با عضلات عمقی شکم عضلات لگن را نیز منقبض کند بصورتی که گویا جلوی خروج ادرار را گرفته اید.انقباض همزمان این عضلات را باید حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه بدون حبس نفس انجام دهید. این کار را روزی حداقل ۳ بار و هر بار با حداقل ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
در حالی که عضلات شکم و لگن را همانگونه که در تمرین قبلی توضیح داده شد بطور همزمان منقبض نگاه میدارید، در وضعیت ۴ دست و پا قرار بگیرید و دستها را به تناوب بالا و پایین آورید. پشت شما باید در حین انجام این ورزش صاف باشد.
در حالی که عضلات شکم و لگن را همانگونه که در تمرین قبلی توضیح داده شد بطور همزمان منقبض نگاه میدارید دستها را به تناوب یا با هم بالا و پایین آورید.از حبس نفس پرهیز کنید.. این کار را روزی حداقل ۳ بار و هر بار با حداقل ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
حرکات نوسانی لگن
در حالی که عضلات شکم و لگن را همانگونه که در تمرین قبلی توضیح داده شد بطور همزمان منقبض نگاه میدارید، قوس کمر خود را متناوبا کم و زیاد کنید. روزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار ۳ بار در روز این حرکات را انجام دهید.
کشش عضلات باسن(گلوتئال)
نکته مهم سعی در کشیدن زانو به سمت بینی و حفظ راستای ستون فقرات و انقباض همزمان عضلات شکم،لگن و پشت بدون حبس نفس است.این کشش را باید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر پا با ۴ تکرار ۳ بار در روز انجام داد.
کشش عضلات لگن و ران
نکته مهم سعی درحفظ راستای ستون فقرات(جلوگیری از چرخش ستون فقرات) و انقباض همزمان عضلات شکم،لگن و پشت بدون حبس نفس است. این کشش را باید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر پا با ۴ تکرار ۳ بار در روز انجام داد.
کشش عضلات پشت پا در وضعیت خوابیده
نکته مهم سعی در صاف نگاهداشتن زانو و حفظ راستای ستون فقرات و انقباض همزمان عضلات شکم،لگن و پشت بدون حبس نفس است.این کشش را باید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر پا با ۴ تکرار ۳ بار در روز انجام داد.
کشش عضلات پشت پا در وضعیت ایستاده
به صاف نگاه داشتن ستون فقرات توجه کرده و در حین انجام تمرین عضلات شکم را منقبض نگاهدارید.کشش باید بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر پا داده شده و هر روز حداقل یکبار انجام شود.از حبس نفس در حین انجام کشش پرهیز شود. کشش نباید سبب ایجاد درد شود.
حرکت اسکات
زانوهای خود را تا زاویه ۶۰ درجه خم کنید. به صاف بودن ستون فقرات و انقباض همزمان عضلات شکم و لگن توجه کنید. در صورتیکه مشکل زانو دارید زاویه خم شدن زانو را کمتر (در حد ۳۰ تا ۴۵ درجه )در نظر بگیرید..این حرکت را 10 تا ۱۵ بار انجام داده و پس از ۲ دقیقه استراحت تا ۴ بار تکرار کنید و روزی یکبار تا ۳ بار بسته به توانتان انجام دهید. در صورتیکه نتوانید بیش از ۸ بار تمرین را تکرار کنید ،این تمرین را یکروز در میان انجام دهید.
حرکات نوسانی لگن در وضعیت خوابیده به پهلو
حفظ راستای ستون فقرات وانقباض همزمان عضلات شکم،لگن و پشت ضروری است.حرکات را بصورت مکرر و پیوسته( ۴ بار یا کمتر با فاصله ۱ تا ۲ دقیقه با۱۰ تا ۱۵ تکرار و یا کمتر در حد تحمل خود ) در هردو پهلو انجام داده و روزی حداقل ۳ بار تکرار کنید.
یک ماه بعد از انجام این تمرینات مجددا جهت ارزیابی بعدی و شروع تمرینات مشکلتر به درمانگاه پزشکی ورزشی مراجعه کنید .
دیدگاه کاربران