تمرین های ورزشی برای کاهش درد سیاتیک : انواع روش های درمان

سیاتیک بزرگترین و بلندترین عصب در بدن است. قطر آن حدودا ۲ سانتی متر است و از شبکه ساکرال منشا می گیرد و وارد سوراخ سیاتیک می گویند.در قسمت بالایی عصب سیاتیک ، دو شاخه از آن جدا می شود که شاخه مفصلی و شاخه عضلانی میدهد. شاخه مفصلی به مفصل لگن عصب می دهد و شاخه عضلانی از پشنت پا عبور کرده و به عضلات آن عصب دهی میکند و وظیفه حس و حرکت ران ها – زانوها – قوزک و انگشتان پا را بر عهده دارد. 
درد عصب سیاتیک از التهاب عصب آن ناشی می شود و نوعی درد کمری است که بیمار درد و بی حسی را تجربه میکند که تا انگشتان پا میرسد و در ۹۰ %موارد با ورزش و درمان غیر جراحی بهبود می یابد.
فتق یا بیرون زدگی دیسک کمر یکی از علل شایع آن می باشد که در مسیر عصب سیاتیک دیسک بیرون زده و عصب را تحت فشار قرار می دهد.دکتر صمدیان و تیم جراحی ایشان این جراحی را به شکل میکروسکوپی انجام می دهند که با یک انسزیون کوچک به اندازه ۲- ۳ سانتی مترمحل جراحی برش داده شده و بیمار به فردای آن روز مرخص شده و حدود ۲ هفته بعد می تواند به محل کار بازگردد.
از علل دیگر نیز تنگی کانال نخاعی است که بیشتر در سنین بالا و یا گاهی در افراد جوان با سابقه مادرزادی مشاهده میگردد و در صورتیکه با ورزش و تمرینات بهبود نیافت به جراحی نیازمند است که با لامینکتومی و در صورت ناپایدار بودن مهره ها به فیکساسیون و پرفیوژن احتیاج دارد.

علائم و نشانه های درد سیاتیک

• گاه درد تدریجی گاه به صورت ناگهانی شروع می شود.
• درد آن تیز و مانند شوک الکتریکی می باشد.
• گاه حرکت مانند راه رفتن موجب تشدید درد می شود.
• گاهی مواقع احساس درد حس ناخوشایندی است که در تمام قسمت های پا (ساق) پخش می شود و گاهی فقط در قسمت هایی از ساق پا دردناک تر هستند.

دلایل درد سیاتیک

فشردگی عصب سیاتیک ، موجب درد انتهای کمرو رادیکولوپاتی می گردد. علل رایج سیاتیک شامل :

• اختلالات متاثر از مهره های کمر مثل بیرون زدگی دیسک
• بیماری پیشرونده تخریبی (دژنراتیو) دیسک
• استئوفیت (قطعه های استخوانی)
• تنگی نخاع
• به ندرت عفونت و یا تومورنیز موجب علائم سیاتیک می شود.

درمان سیاتیک 

داروی سیاتیک : مصرف داروهای تسکین دهنده مانند استامینوفن  و داروهای ضدالتهاب بدون استروئید مانند پروفن و ناپروکسن می توانند به درمان سیاتیک کمک کند.
آمپول برای درد سیاتیک : از آمپول های ساده خانگی مانند متاکاربامول تا آمپول های تسکینی مانند کتورلاک میتوانید استفاده کنید.
فیزیوتراپی و لیزر درمانی : درمان های فیزیوتراپی مانند درمان های دستی ستون فقرات و مانیپولاسیون ، به کار بردن متناوب کمپرس یخ و گرم و لیزر درمانی کمر می باشد. 
طب سوزنی : طب سوزنی از روش های درمان سیاتیک به شمار می آید.
مانیپولاسیون : در درمان سیاتیک در روش مانیپولاسیون از تکنیک های دستی توسط متخصص طب فیزیکی و یا کایروپراکیتیک انجام میشود. 
رادیوفرکوانسی و تکارتراپی : رادیو فرکوانسی کمک می کند چسبندگی هایی که در عمق قرار دارد باز شود. تقریبا هیچ دستگاهی نمی تواند مانند رادیوفرکوانسی از روی پوست و بدون اینکه برای بیمار دردی ایجاد کند چسبندگی ها را باز کند.
ماساژ درمانی : کشش عضله پریفورمیس و استراحت تاثیر ویژه ای بر روی سیاتیک می گذارد . رگ گیری سیاتیک که در واقع ماساژ  سیاتیک و آزاد سازی تریگر پوینت های اصلی مسیر عصب سیاتیک می باشد می تواند کمک کند.
اوزون تراپی : اوزون تراپی نیز از روش های درمان سیاتیک به شمار می رود.
جراحی : درد در مسیر عصب سیاتیک اهمیت از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زیرا شایع‌ ترین علت آن پارگی دیسک کمر است و در درجه بعد تنگی کانال نخاعی و در درجه بعد سرخوردگی مهره های کمر است. این سه بیماری مهم هستند و معمولا نیاز به عمل جراحی دارند . 

به چه دلایلی بیمار به جراحی احتیاج دارد؟

• اختلال عملکرد مثانه و روده (به ندرت)
• ضعف شدید پاها و ساق
• درمان غیرجراحی موثر نباشد و از شدت درد نکاهد.

نوع جراحی پیشنهادی بستگی به تشخیص- تعداد مهره های درگیر و درمان بیماردارد که با کاهش فشار بر روی مهره های کمری از فشار بر روی عصب کاسته می شود.
بسیاری از بیماران می توانند عمل جراحی و یا آمبولیزاسیون را تحمل کنند بدون اینکه بستری شوند.اگرچه بسیاری از پروسیجرهای جراحی دیسک کم تهاجمی است.

تمرین برای کاهش درد سیاتیک

۴ تمرین مربوط به سیاتیک وجود دارد که متخصصان جراح مغز و اعصاب پیشنهاد می کنند که با این روش ها فشار از روی دیسک برداشته شده و به تبع آن عصب سیاتیک آزاد می گردد.(جهت دریافت تمرینات ورزشی کامل تر به قسمت راهنمای تمرینات ورزشی مراجعه فرمایید.)

• Pelvic tilt (بالا بردن لگن)
• زانو به سینه بچسبد
• چرخش قسمت انتهایی تنه
• اکستنشن یا کشیدگی ۴ دست و پا

تمام این تمرین ها در کاهش درد نقش بسزایی دارد.

بالا بردن تنه (pelvic tilt)

هدف : جهت کشیدگی عضلات انتهایی کمر و شکم

• به پشت دراز بکشید.
• دم عمیق داشته و عضلات شکم را سفت کنید.در حالیکه سعی می کنید تا شکم و کمر خود را به سمت بالا هل دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.
• این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
• برای ۱۰ بار هر دفعه ۵ ثانیه این کار را انجام دهید.

حال چگونه مطمئن شویم که این تمرین را به درستی انجام داده ایم؟

انگشت کوچک خود را روی لگن قرار دهید وانگشت شست را روی پایین ترین دنده خود قرار داده و زمانیکه عضلات شکم را منقبض می کنید و این حرکت را انجام می دهید باید فاصله بین انگشت کوچک و شست کمتر شود.

زانو به سینه بچسبد

هدف: جهت کاهش فشار بر روی کمر از درد کاهش می دهد وبه تسکین آن کمک شایانی می کند.

• به پشت دراز بکشید.
• ابتدا با زانوی راست یا چپ شروع کنید به نحوی که از دست ها جهت خم کردن زانو و چسبیدن به سینه استفاده کنید.
• برای ۱۰ثانیه آن را نگه دارید.
• این کار را با زانوی مخالف انجام دهید.
• با هر زانو ۳ تا ۵ بار این تمرین را تکرار کنید و هر بار آن را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.

چرخش قسمت انتهایی تنه

هدف: جهت افزایش تحرک و انعطاف پذیری ستون فقرات

• به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را به سمت بالا خم کنید-هر دو پا را صاف بر روی کف زمین قرار دهید.
• در زمانیکه هر دو زانو را نگه داشته اید-هر دو زانو را به یک سمت بچرخانید و برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید،ممکن است مقداری کشیدگی در کمر خود احساس کنید که طبیعی است.
• عضلات شکم را منقبض کنید و هر دو زانو را برای ۳ تا ۵ ثانیه به سمت دیگر منقبض کنید.
• این تمرین را برای هر طرف ۱۰ بار انجام دهید.

کشیدن دست ها و پاها

هدف: برای کشیدگی عضلات شکم و کمر و پایداری و استقامت این عضلات

با قرار گیری به شکل صحیح و آناتومیکی شروع کنید.

• عضلات شکم را منقبض کنید و کمر خودرا صاف نگه دارید.
• یکی از پاها را پشت بدن بالا بیاورید.
• برای ۳ تا ۵ ثانیه آن را نگه دارید.
• این کار را با سمت مخالف انجام دهید.
• اگر این تمرین را ۱۰ بار بتوانید با درد قابل تحمل انجام دهید شما می توانید هر بار دست ها را نیز در جهت پای همان سمت بکشید.
• این بار دست مخالف پا را بکشید و بالا و پایین بیاورید (در جهت محور عمودی)
• این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.