تمرینات ملایم ، کشش و فعالیت های همگی می توانند به کاهش درد دیسک کمک کنند. ورزش همچنین می تواند انعطاف پذیری در ستون فقرات ، گردن و پشت را تقویت و بهبود بخشد. فتق دیسک ، لغزندگی یا پارگی دیسک وقتی اتفاق می افتد که مقداری از ژله نرم در مرکز دیسک از قسمت بیرونی سخت خارج شود. این می تواند بسیار دردناک باشد و ممکن است باعث شود:
- کمردرد
- گردن درد
- درد بازو انتشاری
- سوزن سوزن شدن ، بی حسی یا ضعف در پا یا پا
- سوزن سوزن شدن ، بی حسی یا ضعف در یک بازو
افرادی که فتق دیسک دارند معمولاً نیازی به جراحی ندارند. پزشکان اغلب برای درمان علائم فتق دیسک فیزیوتراپی را توصیه می کنند. هر دیسک در ستون فقرات می تواند دچار فتق شود ، از جمله گردن ، اما بیشتر در قسمت کمر ایجاد می شود. تمرینات مختلف می توانند بسته به محل فتق دیسک کمک کنند. در این مقاله برخی از تمریناتی که می توانند درد را تسکین دهند و موجب بهبودی سریع و جلوگیری از عود فتق دیسک شود را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
ورزش هایی برای درد گردن
گردن درد بعد از لغزش دیسک معمول است. فشار بر روی اعصاب گردن می تواند باعث درد در عضلات گردن و شانه شود. همچنین ممکن است باعث درد انتشاری در بازو شود. ورزش زیر می تواند به کاهش درد گردن ناشی از لغزش دیسک در قسمت فوقانی ستون فقرات یا گردن کمک کند:
کشش گردن
برای تسکین درد و فشار دیسک فتق نزدیک گردن ، افراد می توانند تمرین زیر را انجام دهند:
- به حالت ایستاده روی صندلی بنشینید و چانه را به سمت سینه حرکت دهید ، سپس به پشت سر باز کنید و گردن را کش دهید.
- گوش چپ را به سمت شانه چپ و سپس گوش راست را به سمت شانه راست حرکت دهید.
- این الگو را چندین بار تکرار کنید.
تمرینات همسترینگ
برای کسانی که دیسک لغزش در قسمت پایین ستون فقرات دارند ، تقویت عضلات همسترینگ می تواند به پشتیبانی بهتر از هسته و کمر آنها کمک کند. کشش های همسترینگ زیر را امتحان کنید:
کشش صندلی نشسته
برای کشش ملایم و نشسته در امتداد همسترینگ :
- روی یک صندلی بنشینید و یک پا روی زمین باشد و پای دیگر آن به سمت راست کشیده شده است ، در حالی که پاشنه آن روی زمین است.
- پشت را صاف کرده و از روی پای کشیده به جلو متمایل شوید تا جایی که در امتداد پشت ران فوقانی کشش ایجاد شود.
- این وضعیت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.
کشش همسترینگ با حوله
برای کشش عمیق همسترینگ ، موارد زیر را امتحان کنید:
- روی یک تشک یوگا دراز بکشید و یک پا را به هوا بلند کنید.
- یک حوله را دور پای ساق پا در هوا بپیچید.
- حوله را نگه دارید ، پا را به سمت بدن بکشید.
- برای ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید.
- پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.
ورزش هایی برای کمردرد
تمرینات زیر با ساختن عضلات پشت می تواند به کاهش درد در کمر کمک کند. این امر حمایت بیشتر و جلوگیری از آسیب های بعدی را فراهم می کند.
کشش خم شدن پشت
تمرینات فلکشن پشت باعث کشش ستون فقرات و عضلات کمر می شود. قبل از انجام این تمرینات پس از آسیب کمر با پزشک صحبت کنید. برای انجام کشش خمشی پشت:
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه نگه دارید.
- در همان زمان ، سر را به سمت جلو حرکت دهید تا یک کشش راحت در وسط و کمر وجود داشته باشد.
- این کار را چندین بار تکرار کنید.
کشش زانو تا سینه
کشش زانو به قفسه سینه عضلات هر طرف بدن را به طور جداگانه برای کشش ملایم تر کار می کند. موارد زیر را امتحان کنید:
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.
- هر دو دست خود را پشت یک زانو قرار داده و به سمت سینه بکشید.
- پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.
کشش عضله Piriformis
عضله piriformis عضله کوچکی است که در اعماق باسن قرار دارد. برای کشش این عضله:
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.
- یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید و مچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید.
- زانوی ضربدری شده را به آرامی به سمت سینه بکشید تا جایی که در باسن کشیده شود.
- این کار را از دو طرف تکرار کنید.
چگونه تمرینات می تواند کمک کند؟
تمرینات و فیزیوتراپی اغلب قسمتهای مهم بهبودی از فتق دیسک هستند. پزشک معمولاً پس از تجربه فتق دیسک ، چند روز استراحت را به شما توصیه می کند. انجام فعالیت ها و تمرینات ملایم باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار به ستون فقرات می شود. آنها همچنین باعث انعطاف پذیری در ستون فقرات می شوند و ممکن است به کاهش خطر عود فتق دیسک کمک کنند.
یک پزشک میتواند شروع به انجام فعالیت های کوچک و افزایش آهسته سطح فعالیت را پیشنهاد کند. آنها در مورد تمرینات خاصی که فرد باید و نباید در طول دوره نقاهت انجام دهد ، بحث خواهد کرد. فعالیت های ملایمی که می توانند به فتق دیسک کمک کنند عبارتند از:
- یوگا
- شنا کردن
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
به ویژه هنگام خم شدن یا بلند کردن ، همه تمرینات را به روشی آهسته و کنترل شده انجام دهید. اگر شخصی احساس درد کرد ، باید دیگر تمرینات را انجام ندهد و با پزشک خود صحبت کند.
از انجام چه کارهایی باید اجتناب کنید؟
فرد می تواند از طریق برداشتن سنگین ، فشار ناگهانی به کمر ، یا فعالیتهای تکراری سخت ، فتق دیسک پیدا کند. افراد مبتلا به فتق دیسک باید از انجام فعالیتهای سنگین در هنگام بهبودی خودداری کنند.
افراد باید از تمام ورزش هایی که باعث درد می شوند و احساس می کنند درد را بدتر می کنند اجتناب کنند. هنگام درد سیاتیک از تمرینات همسترینگ خودداری کنید.
افراد ممکن است مایل باشند از انجام فعالیت های پرتحرک ، مانند آهسته دویدن یا ورزش های رزمی پرهیز کنند.
شروع ورزش های کوچک و ایجاد تمرینات شدیدتر ایمن ترین راه برای کاهش علائم است.
فرد باید با توجه به نیازهای خاص خود در مورد بهترین رژیم ورزشی با پزشک صحبت کند.
خلاصه
انجام حرکات نرمشی و کششی می تواند به کاهش درد و فشار دیسک فتق یا لغزش کمک کند. تقویت عضلات کمر و عضله همسترینگ می تواند فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش دهد تا از بروز درد و عود جلوگیری کند.
همیشه قبل از انجام هرگونه تمرین با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که به کمر آسیب نمی رساند یا درد بیشتری ایجاد نمی کند. بسته به اینکه فتق دیسک شده باشد ، پزشک می تواند بهترین تمرینات را برای هر فرد توصیه کند.
دیدگاه کاربران
سلام ممنون ازبابت راهنمایهای خوبتون
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت آقای دکتر کسی که هم دیسک گردن دارد و هم دیسک کمر چه ورزشهای باید انجام بدهد؟
با عرض سلام و ادب و احترام
از شما و تمام پزشکانی که با جون و دل جهت بهبودی بیمارانی که شاید تعداد کمی از اونها توانایی مالی جهت بهبود خودشونو دارنددر حال سعی و تلاشید به نوبه خودم و از طرف تمام ملت ایران خسته نباشید میگم و ارزوی توفیق روز افزون در شغل و حرفه شما ارزوی تمام ما ملت ایران است موفق باشید خدا وند پشت و پناهتون باشه