یکی از مشکلات بزرگ مردم، دردهای ناشی از ستون فقرات مخصوصا درد در نواحی کمر و گردن است. علت اکثر این دردها معمولا به علت سبک نادرست زندگی روزمره، کارهای روزانه و… است. درد ستون فقرات سن و سال نمی‌شناسد، از افراد جوان گرفته تا افراد پیر از دردها و مشکلات ستون فقرات رنج می‌برند. البته گاهی این دردها به علت آسیب‌هایی است که به این قسمت از بدن وارد شده است. اگر این آسیب‌ها به موقع شناسایی شوند می‌توانند با درمان‌های کم تهاجمی درمان شوند. اما اگر این دردها ناشی از مشکلات و آسیب‌های جدی‌تری باشند مانند؛ بیرون زدگی دیسک کمر، فتق دیسک و… نیاز به درمان‌های جدی‌تری دارند. البته می‌توانید با تقویت ستون فقرات خود، ستون فقرات‌تان را در برابر آسیب‌ها مقاوم کنید. ما در این مقاله به بررسی روش‌های تقویت ستون فقرات پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
دردهای مرتبط با ستون فقرات
همانطور که می‌دانید ستون فقرات یکی از اصلی‌ترین قیمت‌های حرکتی بدن است. اگر ستون فقرات دچار اختلال شود، ناتوانی‌های زیادی را برای بدن ایجاد می‌کند. ستون فقرات علاوه بر استخوان از ماهیچه، تاندون و رباط تشکیل شده است. این اعضا در کنار استخوان های ستون فقرات استحکام بدن را حفظ می‌کنند. در این صورت بدن در برابر ضربه‌ها و آسیب‌هایی که رخ می‌دهد مستحکم است و در نتیجه مقاومت بالاتری از خود نشان می‌دهد.
آسیب‌های ستون فقرات
در ایت قیمت به بررسی چند آسیب ستون‌های فقرات پرداخته‌ایم. این آسیب‌ها عبارتند از؛
آسیب طناب نخاعی (SCI)
این آسیب به دسته محکم سلول‌ها و اعصاب است که سیگنال‌ها را از مغز به بقیه نقات بدن ارسال و دریافت می‌کند. SCI می‌تواند در اثر آسیب مستقیم به خود نخاع یا آسیب به بافت و استخوان‌ها (مهره‌ها) که طناب نخاعی را احاطه کرده‌اند ایجاد شود. این آسیب می‌تواند منجر به تغییرات موقت یا دائمی در حس، حرکت، قدرت و عملکرد بدن در زیر محل آسیب شود. برخی از آسیب‌ها که باعث مرگ سلولی کم یا بدون مرگ می‌شوند امکان بهبودی تقریباً کامل را فراهم می‌کنند، در حالی که آسیب‌هایی که در بالای نخاع اتفاق می‌افتند و جدی‌تر هستند، می‌توانند باعث فلج در بیشتر قسمت‌های بدن شوند. تصادفات وسایل نقلیه موتوری و سقوط‌های فاجعه بار شایع‌ترین علل SCI است. آسیب ناقص به این معنی است که نخاع هنوز می‌تواند برخی از پیام‌ها را به مغز و از مغز به بقیه بدن منتقل کند.
کمر درد
کمردرد می‌تواند به علت‌های متفاوت افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد. عواملی که باعث کمر درد می‌شوند عبارتند از؛ افزایش سن افراد، به دلیل عواملی مانند شغل و بیماری دژنراتیو دیسک. کمردرد اغلب به این دلیل اتفاق می‌افتد که مفاصل، ماهیچه‌ها، دیسک‌ها و اعصاب ستون فقرات دچار ضعف هستند و در برابر آسیب‌ها و صدمات مقاوم نیستند.
التهاب و ساییدگی مفصل ساکروایلیاک
این قسمت از بدن جایی است که ستون فقرات و لگن به هم می‌رسند. حرکت زیادی ندارد، اما مهم است زیرا بار بالاتنه را به پایین تنه منتقل می‌کند. تورم و ساییدگی غضروف مفصل می‌تواند پس از آسیب، به دلیل آرتریت، عفونت یا حتی بارداری اتفاق بی‌افتد. تصادفات اتومبیل، زمین خوردن، رگ به رگ شدن عضلات، کشیدگی و شکستگی نیز از علل آسیب ستون فقرات هستند. صدمات می‌تواند منجر به برخی از مشکلات جسمی شود، اما برخی از آنها می‌توانند به تنهایی باعث درد شوند.
ورزش برای تقویت ستون فقرات
هدف از تمرینات تقویتی ستون فقرات بدن این است که ماهیچه‌ها را برای حمایت بهتر از بدن و مقاومت در برابر آسیب تقویت کند. در این قسمت به بررسی برخی از فعالیت‌های ورزشی که در تقویت ستون فقرات نقش دارند پرداخته‌ایم. این ورزش‌ها عبارتند از؛
کشش زانو تا سینه
حرکات کششی زانو تا سینه ستون فقرات را کشیده و کمردرد را کاهش می‌دهد. با دراز کشیدن روی زمین، زانوهای خم شده و پاهای صاف این حرکت را شروع کنید. با استفاده از دستان خود، یک زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید. همچنین ستون فقرات خود را روی زمین فشار دهید، آن را به مدت پنج ثانیه در موقعیت خود نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر خود این کار را تکرار کنید. این کشش را دو تا سه بار روی هر پا انجام دهید.
کشش چرخشی
کشش‌های چرخشی پیچش‌های ملایم ستون فقرات هستند که عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و تنش را در پشت کاهش می‌دهد. با دراز کشیدن به پشت، زانوها خم و کف پاها روی زمین این حرکت را شروع کنید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و شانه‌های خود را محکم روی زمین قرار دهید. به آرامی هر دو زانو را به یک طرف بچرخانید و روی زمین بگذارید. پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه خود برگردید، سپس در سمت مخالف تکرار کنید.
کج شدن لگن
شیب لگن یک حرکت کوچک است که تنش را در ستون فقرات آزاد می‌کند و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف کنید. کمر خود را قوس دهید و شکم خود را به سمت داخل فشار دهید. پنج ثانیه نگه دارید، سپس پشت خود را روی زمین صاف کنید و شکم خود را به داخل بکشید. پنج ثانیه در این حالت بمانید. هر روز تا ۳۰ بار تکرار کنید.
پل
تمرینات بریج عضلات پشت، باسن و همسترینگ را برای حمایت از ستون فقرات تقویت می‌کند. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. به آرامی باسن خود را بالا بیاورید، شانه‌های خود را روی زمین و پاهای خود را در جای خود نگه دارید. قبل از بازگشت به حالت شروع، عضلات پشت و باسن را به مدت پنج ثانیه درگیر نگه دارید. تا ۳۰ بار در روز این حرکت را تکرار کنید.
فشردن تیغه شانه
فشار دادن تیغه شانه به تقویت عضلات قسمت بالایی کمر کمک می‌کند. در حالت نشسته یا ایستاده، ستون فقرات خود را در حالت مناسب قرار دهید. تیغه‌های شانه خود را در پشت به هم بکشید و به مدت پنج ثانیه در این وضعیت بمانید. آرام باشید و سه تا پنج بار تکرار کنید.
کشش چانه تا سینه
کشش چانه تا سینه یکی دیگر از روش‌های تقویت ستون فقرات است. این حرکت را می‌توان در حالی که پشت میز نشسته‌اید انجام دهیدد. این کشش قسمت بالایی پشت را از بین می‌برد و برای هر کسی که با رایانه کار می‌کند عالی است. صاف بنشینید و ستون فقرات خود را در یک راستا قرار دهید و به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید تا چانه به سینه برخورد کند. پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سه تا پنج بار تکرار کنید.
کلام آخر
همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با تیم خدمات درمانی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات بی‌خطر هستند. هنگامی که به طور منظم تمریناتی را انجام می دهید که متناسب با سطح توانایی و سبک زندگی باشد، می‌توانید کمر خود را تقویت کرده و به طور موثر از ستون فقرات خود محافظت کنید. امیدواریم روش‌های تقویت ستون فقرات را که در این مقاله مورد بررسی قرار دادیم برای شما مفید بوده باشد.
دیدگاه کاربران