ورزش‌های مضر برای دیسک کمر را بشناسید!

طبق یک مقاله تحقیقاتی شایع ترین منبع کمردرد در افراد بیماری دژنراتیو دیسک و فتق دیسک در ناحیه کمر است.
در مقالات قبل در خصوص ورزش‌های بعد از جراحی دیسک کمر و ورزش‌های مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر صحبت کردیم. همان‌طور که در مقالات دیگر توضیح داده شده است، ورزش و فعال ماندن برای تسریع در روند بهبودی افراد مبتلا به دیسک کمر بسیار ضروری است. اما این افراد بایستی ورزش‌هایی را زیر نظر متخصص فیزیوتراپی و یا متخصص جراح دیسک کمر خود انجام دهند تا باعث آسیب بیشتر به دیسک‌ها نشود. در این مقاله (در زیر) ما ورزش‌های مضر برای افراد دارای فتق دیسک کمر را برای اجتناب و نیز برخی از فعالیت‌های اصلی که نباید انجام دهید، را ذکر می‌کنیم. این ورزش‌های می‌تواند باعث آسیب بیشتر به دیسک فتق شده و یا نواحی درگیر شود. لطفاً توجه داشته باشید که این مقاله نه تنها برای افراد دارای فتق دیسک، بلکه برای دیسک برآمده نیز قابل استفاده است.

حالت‌ها و فعالیت‌های کلی که باید کاهش یا اجتناب کنید شامل موارد زیر است:

• نشستن بیش از حد (به ویژه در وضعیت بد بدن).
• خم شدن به جلو (خم شدن ستون فقرات).
• بلند کردن وزنه یا بارهای سنگین.
• خوابیدن به صورتی که ستون فقرات در “حالت خمیده” است.(حالت جنینی)

ورزش‌های مضر برای فتق دیسک کمر و دیسک‌های برآمده

در زیر به معرفی این ورزش‌ها می‌پردازیم:

شماره ۱: دراز – نشست

این تمرین محبوب یکی از بدترین تمرینات برای افرادی است که دچار فتق دیسک و سیاتیک می‌شوند. خم شدن روبه‌جلوی ستون فقرات، به دیسک‌های ستون فقرات شما فشار زیادی وارد می‌کند.

شماره ۲: Straight Leg Raises

بالا بردن پا در این ورزش می‌تواند فشار زیادی روی دیسک‌های ستون فقرات وارد کند، بنابراین بهتر است از آن اجتناب شود.

شماره ۳: اسکوات

کل وزن بدن می‌تواند در حین حرکت اسکوات به کمر منتقل شود و فشار زیادی بر ستون فقرات کمر وارد کند که می‌تواند فتق دیسک را تشدید کند.

شماره ۴: کشش همسترینگ در حالت ایستاده

این کشش باعث گرد شدن قسمت تحتانی کمر می‌شود که بر دیسک‌های بین مهره‌ای در ستون فقرات کمری فشار وارد می‌کند.

شماره ۵: دد لیفت

این ورزش برای افرادی که فتق دیسک دارند بهتر است اجتناب شود، زیرا وزن زیاد می‌تواند به ستون فقرات و دیسک‌ها فشار وارد کند.

شماره ۶: پرس پا

در تمرین پرس پا، ورزش پاهایی است که به سینه نزدیک می‌شوند و در نتیجه ستون فقرات را گرد می‌کنند، که برای افرادی که مشکل دیسک دارند خوب نیست.

شماره ۷: دوچرخه سواری و دوچرخه ثابت

حالت مورد نیاز در دوچرخه سواری و دوچرخه سواری ثابت طوری است که فرد به جلو قوز کرده است و این برای فتق دیسک کمر شما مناسب نیست.

به‌جای این ورزش‌ها چه باید کرد؟

کشش به شکل مار کبری را امتحان کنید.

Half Cobra Stretch چگونه کمک می‌کند. این ورزش به شما کمک می‌کند تا مواد دیسک را به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ها بکشید تا بهبودی بیشتری ایجاد شود. هدف از کشش مکرر کمر “تمرکز علائم” است، که اساساً به این معنی است که دردی که از مهره آسیب دیده به پا می‌رود باید به کمر نزدیک شود که به نوبه خود باعث تسکین درد می‌شود.

چگونه انجام بدهیم

• این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم (موقعیت دمر) شروع کنید و به آرامی خود را در راستای آرنج خود قرار دهید، در حالی که باسن خود را در تماس با زمین نگه می‌دارید.
• قبل از بازگشت به حالت دمر (دراز کشیدن با صورت) ۱۰-۱۵ ثانیه حالت کشش را حفظ کنید.
• زمان کشش به تدریج افزایش دهید تا موقعیت پایانی را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را با  10 بار تکرار انجام دهید.

سخن آخر

به طور کلی هر ورزش یا وضعیتی که به کمر فشار وارد می‌کند می‌تواند دیسک‌های فتق شده را تحت تأثیر قرار دهد که این باعث آسیب و افزایش دوره بهبود می‌گردد. پس بهتر از برای انجام فعالیت‌های ورزشی حتماً با یک پزشک متخصص در این زمینه مشور نمایید و برای ورزش از حرکات سبک‌تر برای افزایش قدرت عضلات و کاهش آسیب به ستون مهره‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای بهره ببرید. باید به یاد داشته باشید که در دوران درمان حتماً در زمان انجام حرکات مختلف نسب به بدن خود آگاهی داشته باشید تا از آسیب پیشگیری نمایید.