تعداد زیادی از افراد در طول زندگی دچار کمر درد می‌شوند. گاهی دلیل این کمردرد، بیرون زدگی دیسک کمر است. دیسک به ماده ژله ای یا غضروفی شکلی گفته میشه که در بین مهره های ستون فقرات قرار میگیرد و بعنوان نوعی ضربه گیر و محافظ بین مهره ای عمل میکند. در ادامه برای اطلاع از ورزش مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر با همراه باشید.
ورزش مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر
هر روز صبح به محض بیدار شدن به رو (دمر) دراز بکشید. با قرار گرفتن در این حالت، کمر گودی بیشتر، یا در اصطلاح پزشکی لوردوز بیشتری، می‌یابد. این ورزش برای دیسک کمر یکی از حرکات اصلاحی است که می توان برای درمان دیسک کمر و سیاتیک انجام داد.
در یک حرکت می‌توانید به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را داخل شکم خود جمع نمایید و با دستهای خود دور زانو‌ها را قلاب کرده و زانو‌ها را به طور کامل به شکم بچسبانید ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید و این حرکت را ۳ مرتبه انجام دهید، انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد.
حرکت کششی زانو به قفسه سینه باعث تقویت عضلات پشت و پاها می شود و در عین حال به کاهش فشار ناشی از اعصاب نخاعی با ایجاد فضای بیشتر هنگام خروج از ستون فقرات کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش درد میگردد.
حرکت گربه – گاو ترکیب دو حرکت یوگا است و باعث می‌شود که فشار در قسمت پایینی ستون فقرات کمتر شود.
چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت کمر را به سمت داخل خم کنید و در حرکت دیگر کمر را به سمت بیرون فشار دهید. به دم و باز دم خود در انجام این حرکت توجه کنید. این حرکت را با پنج بار تکرار انجام دهید.
برای انجام تمرین کبری روی شکم دراز کشیده و به آرامی سر و بالاتنه رو به سمت بالا کشیده و تا ۱۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. در حالت نیمه کبری روی آرنج ها و در حرکت کبری کامل روی کف دست ها قراربگیرید.
حرکت بعدی مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر و سیاتیک این است که دست های خود را کنار بدنتان قرار دهید. سپس زانوهای زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بالا ببرید. این کار را ۵ مرتبه تکرار کنید.
در ادامه همانطور که دراز کشیده اید می‌توانید یک توپ تنیس را زیر باسن خود قرار داده و به آرامی حرکت کنید تا قسمتی که در باسنتان درد میکند را بیابید. وقتی قسمتی که درد میکند را پیدا کردید، توپ را حرکت داده و می‌توانید ۳۰ الی ۶۰ ثانیه آن قسمت را فشار دهید. از نزدیک شدن به ناحیه نخاع در حین انجام این کار خودداری کنید. اگر متوجه درد شدیدی در این ناحیه شدید از ادامه انجام حرکت بپرهیزید.تمرین را می‌توانیدحداکثر ۲ بار به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه انجام دهید.
ورزش مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر و سیاتیک بعدی که به شما پیشنهاد می‌کنم نیاز به یک صندلی برای انجام حرکت دارید. روی آن بنشینید و مطابق تصویر آن را انجام دهید.
برای درمان سیاتیک و رهایی از درد آن می‌توانید به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس کمر خود را بالا ببرید. همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید.
یکی دیگر از ورزش های مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر و سیاتیک به این شکل است که در تصویر می‌بینید.
برای کنترل درد سیاتیک چه باید کرد؟
- از بلند کردن اشیا سنگین خودداری کنید.
- سعی کنید وزن سالم خود را حفظ کنید.
- کفش پاشنه بلند نپوشید.
- درست بنشینید و هر ۲۰ دقیقه یکبار بایستید.
- تشکی که استفاده می‌کنید باید دارای استحکام متوسط باشد.
نکته : قبل از انجام هر کاری با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. علی الخصوص در شرایطی که باردار هستید یا از بیماری خاصی رنج می‌برد.
دیدگاه کاربران