تعداد زیادی از افراد در طول زندگی دچار کمردرد می‌شوند. گاهی دلیل این کمردرد، بیرون‌زدگی دیسک‌کمر است. دیسک، به ماده ژله‌ای یا غضروفی شکلی گفته می‌شود که در بین مهره‌های ستون فقرات قرار می‌گیرد و به عنوان نوعی ضربه‌گیر و محافظ بین مهره‌ای عمل می‌کند. تاثیر ورزش بر بهبود دیسک کمر، کاملا مشهود و قابل اثبات است. بهترین ورزش‌ها برای دیسک کمر و سیاتیک به همراه تصاویر و توضیحات در این مقاله ذکر شده است. برای آشنایی با این موارد تا انتهای مقاله، با ما همراه باشید.
انواع ورزش دیسک کمر
ورزش تاثیرات زیادی بر روی بهبود دیسک کمر دارد. ورزش‌هایی که به بهبود و قوی‌تر شدن عضلات کمر و حفظ سلامتی آن کمک می‌کنند، عبارتند از:
- انجام تمرینات تقویتی
- یوگا و پیلاتس
- شنا
- پیاده روی و دوچرخه سواری
انجام تمرینات تقویتی
تمرینات مناسب برای تقویت عضلات کمر و استحکام دادن آن‌ها شامل انجام تمرینات با وزنه، انجام تمرین پلانک و تمرینات بدنسازی کمر هستند. اما قبل از انجام هر گونه تمرین، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا تمرینات مناسب برای شما را تعیین کند.
یوگا و پیلاتس
تمرینات یوگا و پیلاتس به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود قدرت هسته بدن کمک می‌کنند. تمریناتی مانند پوزه مارچینگ که برای کمر مناسب است، به کاهش درد و مشکلات کمر کمک می‌کند.
شنا
شنا یک ورزش کامل برای تقویت عضلات کمر است. آب باعث می‌شود که عضلات کمر به طور طبیعی کار کنند، این ورزش به عنوان یک فعالیت بی‌ضرر جسمانی برای کمر معروف است.
پیادهروی و دوچرخه سواری
فعالیت‌های ساده مانند پیادهروی یا دوچرخه‌سواری نیز به بهبود قدرت عضلات کمر و کاهش درد و سفتی کمر کمک می‌کنند. اما، توصیه می‌شود قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین در مورد ورزشهای بعد از جراحی دیسک کمر نیز مطالعه کنید.
ورزشهای ویلیامز
تمرینات ویلیامز که به عنوان تمرینات خم‌شدن کمر ویلیامز نیز شناخته می‌شوند، مجموعه‌ای از حرکات و کشش‌های درمانی هستند که برای کاهش درد کمر و بهبود انعطاف‌پذیری ستون‌فقرات طراحی شده‌اند. این تمرینات به طور گسترده‌ای در کنترل و توانبخشی کمردرد استفاده می‌شوند و معمولا توسط متخصصان برای کمک به افراد برای بازیابی تحرک، تقویت هسته و تسکین ناراحتی در ناحیه کمر توصیه می‌شوند. روش انجام انواع تمرینات و ورزشهای ویلیامز را در ادامه برای شما توضیح می‌دهیم.
تمرین ۱: شیب لگن خلفی
به پشت دراز بکشید، دست‌ها به پهلو، زانوها خم‌شده، پاها روی زمین صاف باشند. عضلات شکم خود را درگیر کنید و به آرامی لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید. ۵ تا ۱۰ ثانیه صبر کنید. تمرینات شیب لگن ماهیچه‌هایی که از کمر شما حمایت می‌کنند را تقویت می‌کند. این تمرین را مانند عکس زیر انجام دهید.
تمرین ۲: تک زانو تا سینه
به پشت روی زمین دراز بکشید. به آرامی یک زانو را بکشید و آن را به سمت سینه خود بیاورید در حالی که پای دیگر را صاف نگه می‌دارید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. زانوی خود را پایین بیاورید و همین حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید که این تمرین را به آرامی و بدون هیچ گونه حرکت تند انجام دهید تا از فشار‌آوردن به عضلات یا مفاصل خود جلوگیری کنید، مانند عکس زیر:
تمرین ۳: دو زانو به سینه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. پس از کشیدن زانوی راست به سمت قفسه سینه، زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بکشید و هر دو زانو را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. هر بار یک پا را به آرامی پایین بیاورید. حرکات کششی از زانو تا قفسه سینه انعطاف‌پذیری کمر را افزایش می‌دهد. عکس این تمرین را در زیر مشاهده کنید.
تمرین ۴: دراز و نشست جزئی
یک شیب لگنی خلفی (تمرین ۱) انجام دهید و در حالی که این وضعیت را حفظ کرده اید، به آرامی سر و شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید. کمی صبر کنید به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در عکس زیر می‌توانید این تمرین را مشاهده کنید.
تمرین ۵: کشش همسترینگ
سعی کنید تمرین کشش همسترینگ را با کمر صاف و شانه‌های شل انجام دهید. در این تمرین باید انگشتان پا به سمت بالا و زانوها کاملاً کشیده باشد. به آرامی دست‌ها و بالاتنه را به سمت پاها بیاورید، بالاتنه صاف و چشم‌ها را به جلو متمرکز کنید. دستان خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید و آن‌ها را تا پایین پاهای خود بیاورید. از گرد کردن پشت خود اجتناب کنید. در این تمرین باید کشش ملایم در پشت ران خود (همسترینگ) احساس کنید. این تمرین را مانند عکس زیر انجام دهید.
تمرین ۶: کشش فلکسور لگن
یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید به طوری که زانوی چپ (جلو) خم شده و زانوی راست (پشت) کاملاً صاف باشد. بدن را به سمت جلو خم کنید تا زمانی که زانوی چپ با ناحیه زیر بغل برخورد کند. این کار را با پای راست به جلو و پای چپ به عقب تکرار کنید. این تمرین انعطاف‌پذیری لگن را افزایش می‌دهد. روش انجام این تمرین را در عکس زیر مشاهده کنید.
تمرین ۷: اسکات
طوری بایستید که هر دو پا موازی یکدیگر در عرض‌شانه باشند. سعی کنید تا حد امکان بدن را عمود بر زمین نگه‌دارید، چشم‌ها به سمت جلو باشند و پاها را روی زمین قرار‌دهید و با خم‌کردن زانوها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. این ورزش ماهیچه‌های لگن شما را تقویت می‌کند. اگر در تعادل خود مشکل دارید، این تمرین را با کمک دیوار و یا یک تکیه گاه محکم مانند تصویر زیر انجام دهید.
بهترین ورزش برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک
ورزش‌هایی که برای کمک به تقویت عضلات پشتی و شکمی و بهبود قابلیت حرکت در کمر توصیه می‌شوند، شامل ورزشهای کششی و انعطافی، ورزشهای قوی‌سازی و ورزشهای هوازی مانند پیادهروی می‌شوند. با این حال، باید پیش از هرگونه تمرین ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش مورد نظر برای شما مناسب است و بیماری را تشدید نمی‌کند.
در مورد نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر نیز بخوانید!
آویزان شدن از میله
آویزان‌شدن از میله برای رفع فشار ستون‌فقرات بهتر است اولین کاری باشد که برای درمان فتق یا برآمدگی دیسک انجام می‌دهید. زیرا این تمرین، بین مهره‌های شما فاصله ایجاد می‌کند و در نتیجه فشار را از روی دیسک‌ها بر‌می‌دارد. مراحل انجام این تمرین عبارتند از:
- از یک میله یا بالای در (یا هر چیزی که می‌توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و از آن آویزان شوید.
- به مدت ۳۰ ثانیه آویزان بمانید و این کار را ۳ بار تکرار کنید.
- خیلی آهسته از آن خارج شوید تا باعث اسپاسم نشود.
نکته: این تمرین نباید باعث درد شود. اگر در طول آن احساس درد کردید برای شما خوب نیست. در این صورت، توقف کنید و به جای آن برخی از تمرینات دیگر زیر را امتحان کنید.
تمرین سگ پرنده
تمرین سگ پرنده یک تمرین عالی برای بهبود قدرت مرکزی و عضلات کمر است. بسیاری از متخصصان برای درمان بیرون زدگی دیسک کمر این تمرین را پیشنهاد می‌دهند. روش انجام این تمرین در تصویر زیر آمده است، برای انجام تمرین سگ پرنده، مراحل زیر را انجام دهید:
- چهار دست و پا بنشینید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
- قبل از شروع هر حرکتی، تا جایی که می‌توانید، هسته بدن خود را محکم کنید.
- بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو بگیرید تا با نیم تنه خود در یک راستا قرار گیرد. در همان زمان، پای راست خود را عقب بیاورید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود.
- قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید، این وضعیت را ۲ الی ۳ ثانیه نگه دارید.
- این کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
- این تمرین را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید.
نکته: دست و پای خود را فقط تا جایی که راحت است دراز کنید و کمر خود را قوس ندهید.
تمرین خم کردن کمر گاو و گربه
یکی از بهترین ورزش‌ها برای بهبود دیسک‌کمر، حرکت گاو و گربه است که باعث می‌شود که فشار در قسمت پایینی ستون فقرات کمتر شود. برای انجام این تمرین مانند تصویر، مراحل زیر را انجام دهید:
- ابتدا چهار دست‌و‌پا بر روی زمین قرار بگیرید.
- کمر را به سمت داخل (زمین) قوس دهید.
- سپس کمر را به سمت بیرون خم کنید.
- به دم و بازدم خود در انجام این حرکت توجه کنید.
- این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
تمرین کبری
این روش تمرینی که به تمرین کبری معروف است، یکی از تمرین‌ها برای بهبود بیرون‌زدگی دیسک‌کمر است. برای انجام این حرکات مراحل زیر را دنبال کنید :
- ابتدا مانند تصویر روی زمین دراز بکشید.
- لگن خود را روی زمین قرار دهید.
- در همین حالت خود را حفظ کنید.
- بعد از ۱۵ الی ۳۰ ثانیه با قفسه سینه به پایین حرکت کنید.
- برای نتیجه بهتر ، این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.
اکستنشن ایستاده
اکستنشن ایستاده به معکوس کردن کاری که روزانه انجام می‌دهید (قوز کردن) کمک می‌کند. از آنجایی که اکثر دیسک‌های برآمده و فتق دیسک‌ها به دلیل وضعیت نامناسب و خم‌شدن مکرر ستون‌فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) ایجاد می‌شوند، این کشش به شما کمک می‌کند که دیسک را به حالت خنثی برگردانید. مراحل انجام این تمرین عبارتند از:
- مانند تصویر زیر، ابتدا بایستید و هر دو دست را در دو طرف کمرتان قرار دهید.
- با کمک دست‌ها لگن خود را به سمت جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید.
- این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
پلانک
پلانک نوعی ورزش برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات گلوتئال است. این تمرین در درمان بیرون‌زدگی دیسک‌کمر (فتق دیسک کمر) موثر است. برای انجام پلانک همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید، باید مراحل زیر را انجام دهید.
- روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی تشک یا سطح صاف قرار دهید.
- سعی کنید از قسمت مرکزی بدن خود کمک بگیرید و بدن خود را بالا بیاورید تا روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید.
- مطمئن شوید که هیچ فشاری به ستون فقرات وارد نمی‌شود.
- وضعیت پلانک را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را ۲ تا ۵ بار تکرار کنید.
- مطمئن شوید که پشت خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.
فلت کمر
اکثر مشکلات ستون فقرات به دلیل وضعیت نامناسب و نشستن مداوم در یک وضعیت است . بنابراین انجام حرکاتی که فشار ستون فقرات را رفع کند مانند تمرین فلت کمر، الزامی‌ست. برای انجام این حرکات مراحل زیر را دنبال کنید :
- در یک وضعیت مناسب بایستید.
- از دستگیره یا میله برای تکیه دادن دست‌ها استفاده کنید.
- بدن و ستون فقرات خود را آویزان کنید. (به سمت پایین بکشید).
- این حرکت را در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید.
تاثیر و مزایای ورزش برای دیسک کمر
ورزش برای بهبود دیسک‌کمر فواید زیادی دارد. اما باید توجه کنید که دیسک‌کمر، فقط با انجام ورزش درمان نمی‌شود و تمرینات ورزشی به درمان، کاهش درد، و علائم دیسک کمر کمک می‌کنند. تاثیر و مزایای ورزش برای دیسک‌کمر عبارتند از:
- تقویت ماهیچه‌های هسته بدن: بیرون‌زدگی دیسک‌کمر باعث افزایش فشار روی ستون‌فقرات می‌شود که در نتیجه درد شدیدی ایجاد می‌کند. تمرینات ورزشی با تقویت عضلات هسته بدن فشار روی ستون‌فقرات را کاهش می‌دهد.
- بهبود جریان خون: انجام فعالیت‌های ورزشی صحیح و زیر نظر متخصص، جریان خون را بهتر می‌کند. افزایش صحیح جریان خون باعث جذب بهتر مواد مغذی در بدن می‌شود و به درمان بیرون‌زدگی دیسک کمک می‌کند.
- کاهش التهاب: تمریناتی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم، التهاب‌ها را کاهش می‌دهند، در نتیجه علائم التهاب مانند درد نیز کاهش پیدا می‌کند.
حرکات ممنوعه برای دیسک کمر
تمرینات ورزشی در درمان و کاهش درد و دیگر علائم بیرون‌زدگی دیسک‌کمر، تاثیر مثبتی دارند. اما، باید بدانید که هر نوع ورزشی برای دیسک‌کمر مناسب نیست. ورزشهای نامناسب نه تنها به درمان دیسک‌کمر کمک نمی‌کنند، بلکه باعث بدتر شدن بیماری شما نیز می‌شوند. ورزشهای ممنوعه برای بیرون‌زدگی دیسک‌کمر عبارتند از:
- ورزش‌هایی که نیاز به خم‌شدن سریع و طولانی مدت دارند.
- ورزش‌هایی که فشار را بر روی ستون‌فقرات بیشتر می‌کنند، مانند وزنه‌برداری
- پیادهروی طولانی‌مدت یا پیادهروی در شیب‌های تند و مکان‌های ناهموار
- ورزشهای رزمی، ورزشهای پر‌تحرک و پر‌فشار مانند: بسکتبال، فوتبال و…
آیا ورزش دیسک کمر را درمان می‌کند؟
یکی از بهترین درمان‌ها برای علائم بیرون‌زدگی دیسک‌کمر، انجام حرکات ورزشی است. بهتر است بدانید که ورزش، خود دیسک‌کمر را درمان نمی‌کند. اما، تاثیر زیادی در درمان فتق دیسک بدون جراحی دارد. اگر پزشک تشخیص دهد که دیسک‌کمر شما نیازی به جراحی ندارد و با روش‌های غیرجراحی درمان می‌شود، حتما انجام تمرینات ورزشی را به شما توصیه می‌کند. همانطور که گفته شد، بهترین ورزش دیسک‌کمر، تمرینات کششی است. با کشش آرام عضلات پشت، انعطاف‌پذیری آن‌ها بهبود پیدا می‌کند، استقامت کلی و گردش خون نیز با تمرینات فتق دیسک بهبود می‌یابند.
کلام پایانی
انجام تمرینات و حرکات کششی ملایم به کاهش درد و فشار ناشی از فتق یا لیزخوردن دیسک کمک می‌کند. تقویت عضلات پشت و همسترینگ، فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد تا از درد و عود مجدد بیماری جلوگیری شود. بهتر است که همیشه قبل از انجام تمرینات با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات به کمر آسیب نمی‌زنند یا باعث درد بیشتر نمی‌شوند. بسته به محل فتق دیسک، پزشک بهترین ورزش برای دیسک‌کمر را وابسته به نیاز‌های هر فرد توصیه می‌کند.
دیدگاه کاربران
بسم الله الرحمن الرحیم
ضمن قدردانی بابت مطالب خوبتان برای شما و تمامی پزشکان عزیز،آرزوی سلامتی وشادی دارم.
سربلند وکامروا باشید.
سلام خییییلی متشکرم واقعا خیلی مفیدبود🙂
باعرض سلام وخسته نباشی وباتشکربرای گردآوری مطالب مفیدامیدوارم که همیشه درکاروزندگی موفق وتندرست باشید
ممنون بابت اطلاعات و مطالب ارزشمند ارائه شده
واقعا عالی بود ممنون از اقای دکتر
عالی بود مطالبتون
بسیار عالی و کاربردی بود
عالی بود. ممنون از اقای دکتر
سلام
من مدتها است که از تمرینات ذکر شده استفاده میکنم بسیار موثر است و از مساعی شما دکتر عزیز نیز تشکر میکنم
ارادتمند داود