تعداد زیادی از افراد در طول زندگی دچار کمر درد می‌شوند. گاهی دلیل این کمردرد، بیرون زدگی دیسک کمر است. دیسک به ماده ژله ای یا غضروفی شکلی گفته می شود که در بین مهره های ستون فقرات قرار میگیرد و به عنوان نوعی ضربه گیر و محافظ بین مهره ای عمل میکند. تاثیر ورزش بر بهبود دیسک کمر ، کاملا مشهود و قابل اثبات است . بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک به همراه تصاویر و توضیحات در این مقاله ذکر شده است. در ادامه با ما همراه باشید.
انواع ورزش دیسک کمر
ورزش می‌تواند تأثیرات متعددی بر روی بهبود دیسک کمر داشته باشد . ورزش‌هایی که می‌توانند به بهبود و قوی‌تر شدن عضلات کمر و حفظ سلامتی آن کمک کنند، عبارتند از:
انجام تمرینات تقویتی: تمرینات مناسب برای تقویت عضلات کمر و استحکام دادن آنها می‌توانند شامل انجام تمرینات وزنه‌برداری مانند خم کردن و سمت زدن با وزنه، تکان دادن وزنه در حالت خم شده، انجام پلانک و تمرینات بدنسازی کمر باشند. اما قبل از انجام هر گونه تمرینات وزنه‌برداری، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا تمرینات مناسب برای شما را تعیین کند.
یوگا و پیلاتس: تمرینات یوگا و پیلاتس می‌توانند به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف پذیری و بهبود قدرت هسته بدن کمک کنند. تمرینات مانند پوزه مارچینگ که برای کمر مناسب است، می‌تواند در کاهش درد و مشکلات کمر کمک کند.
شنا: شنا یک ورزش کامل برای تقویت عضلات کمر است. طبیعت آب باعث می‌شود که عضلات کمر به طور طبیعی کار کنند و در عین حال کمر را حمایت کنند. شنا به عنوان یک فعالیت بی‌ضرر جسمانی برای کمر معروف است.
پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری: فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری نیز می‌توانند به بهبود قدرت عضلات کمر و کاهش درد و سفتی کمر کمک کنند. اما توصیه می‌شود قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر در گذشته مشکلات کمری داشته‌اید یا دارای شرایطی هستید که ورزش را محدود میکند. همچنین در صورت بروز هرگونه درد یا مشکل در ناحیه کمر، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص و درمان مناسب را دریافت کنید.
بهترین ورزش برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک
ورزش‌هایی که برای کمک به تقویت عضلات پشتی و شکمی و بهبود قابلیت حرکت در کمر توصیه می‌شوند شامل ورزش های کششی و انعطاف پذیری ( مانند یوگا ) ، ورزش های قوی سازی ( مانند ورزش های هالتری ) و ورزش های تناسب اندام ( مانند پیاده روی ) می باشند . با این حال، باید پیش از هرگونه تمرین ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش مورد نظر برای شما مناسب است و بیماری را تشدید نمی کند.
همچنین مطالعه کنید : نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر
حرکات ورزشی شماره ۱ برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک
هر روز صبح به محض بیدار شدن به رو (دمر) دراز بکشید. با قرار گرفتن در این حالت، کمر گودی بیشتر، یا در اصطلاح پزشکی لوردوز بیشتری می‌یابد. این ورزش برای دیسک کمر یکی از حرکات اصلاحی است که می توان برای درمان دیسک کمر و سیاتیک انجام داد.
حرکات ورزشی شماره ۲ برای درمان درد دیسک کمر
توجه داشته باشید این تمرین باید بصورت ملایم انجام شود ، زیرا ماهیچه های زانو در این حرکت درگیر هستند . مراحل انجام این ورزش عبارتند از :
- در حالی که زانو های خود را خم کرده‌اید ، به پشت دراز بکشید
- پاشنه ها را روی زمین قرار دهید
- سپس هر دو دست را پشت یک زانو قرار دهید و آن را به سمت قفیسه سینه بکشید.
- این مراحل را چندین بار تکرار کنید.
همچنین مطالعه کنید : ورزش های بعد از جراحی دیسک کمر به همراه تصویر
بهترین ورزش برای دیسک کمر شامل حرکت کششی زانو به قفسه سینه است که باعث تقویت عضلات پشت و پاها می شود و در عین حال به کاهش فشار ناشی از اعصاب نخاعی با ایجاد فضای بیشتر هنگام خروج از ستون فقرات کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش درد میگردد.
حرکات ورزشی شماره ۳ برای دیسک کمر
یکی از بهترین ورزش ها برای بهبود دیسک کمر ، حرکت گربه – گاو که ترکیب دو حرکت یوگا است ، باعث می‌شود که فشار در قسمت پایینی ستون فقرات کمتر شود.
چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت کمر را به سمت داخل خم کنید و در حرکت دیگر کمر را به سمت بیرون فشار دهید. به دم و باز دم خود در انجام این حرکت توجه کنید. این حرکت را با پنج بار تکرار انجام دهید.
حرکات ورزشی شماره ۴ برای درد دیسک کمر
این روش تمرینی که کبری نیز نام دارد ، باعث بهبودی درد دیسک کمر خواهد شد . برای انجام این حرکات مراحل زیر را دنبال کنید :
- ابتدا روی زمین دراز بکشید
- لگن خود را روی زمین قرار دهید
- در همین حالت خود را حفظ کنید
- بعد از ۱۵ الی ۳۰ ثانیه با قفسه سینه به پایین حرکت کنید
- برای نتیجه بهتر ، این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید
حرکات ورزشی شماره ۵ برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک
حرکت مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر و بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک این است که دست های خود را کنار بدنتان قرار دهید. سپس زانوهای زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بالا ببرید. این کار را ۵ مرتبه تکرار کنید.
در ادامه همانطور که دراز کشیده اید می‌توانید یک توپ تنیس را زیر باسن خود قرار داده و به آرامی حرکت کنید تا قسمتی که در باسنتان درد میکند را بیابید. وقتی قسمتی که درد میکند را پیدا کردید، توپ را حرکت داده و می‌توانید ۳۰ الی ۶۰ ثانیه آن قسمت را فشار دهید. از نزدیک شدن به ناحیه نخاع در حین انجام این کار خودداری کنید. اگر متوجه درد شدیدی در این ناحیه شدید از ادامه انجام حرکت بپرهیزید. تمرین را می‌توانید حداکثر ۲ بار به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه انجام دهید.
حرکات ورزشی شماره ۶ برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک
ورزش مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر و سیاتیک بعدی که به شما پیشنهاد می‌کنیم ، نیاز به یک صندلی برای انجام حرکت دارد. روی آن بنشینید و مطابق تصویر آن را انجام دهید.
حرکات ورزشی شماره ۷ برای دیسک کمر
برای درمان سیاتیک و رهایی از درد آن می‌توانید به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس کمر خود را بالا ببرید. همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید.
یکی دیگر از ورزش های مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر و سیاتیک به این شکل است که در تصویر می‌بینید.
حرکات ورزشی شماره ۸ برای دیسک کمر
این تمرین باعث کشش عضلات پشت و همچنین عضلات ستون فقرات می‌شود.مراحل انجام ورزش کشش عضلات پشتی عبارتند از :
- به پشت دراز بکشید
- سپس هر دو زانو را به سمت قفسه سینه نگه دارید
- همچنین سر خود را به سمت جلو نگهدارید (تا زمانی که کشش قسمت میانی کمر را حس کنید)
- این حرکت را چندین بار تکرار کنید
حرکات ورزشی شماره ۹ برای دیسک کمر
اکثر مشکلات ستون فقرات به دلیل وضعیت نامناسب و نشستن مداوم در یک وضعیت است . بنابراین انجام حرکاتی که فشار ستون فقرات را رفع کند ، الزامی‌ست. برای انجام این حرکات مراحل زیر را دنبال کنید :
- در یک وضعیت مناسب بایستید
- از دستگیره یا میله برای تکیه دادن دستها استفاده کنید
- بدن و ستون فقر ات خود را آویزان کنید.
- این جرکت را در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید.
- اگر احساس درد کردید ، حرکات را متوقف کنید.
حرکات ورزشی شماره ۱۰ برای دیسک کمر
در این تمرین ، نواحی باسن و لگن به نقطه کشش اصلی تبدیل می‌شوند . کافیست مراحل زیر را انجام دهید :
- به پشت دراز بکشید و زانو های خود را در حالت خمیده قرار دهید
- سپس هر دو پاشنه خود را در زمین بگذارید
- در حالی که مچ پای خود را روی زانوی خمیده قرار داده اید ، یک پای خود را بصورت ضربدری روی پای دیگر قرار دهید
- سپس به آرامی زانوی ضربدری خود را به سمت سینه خود بکشید تا زمانی که در ناحیه باسن احساس کشش کنید.
- این حرکات را در طرف دیگر انجام دهید
تاثیر ورزش برای دیسک کمر
ورزش می‌تواند تأثیر مثبتی برای بیمارانی که با مشکلات دیسک کمر و سیاتیک مواجه هستند داشته باشد، اما باید به طور محتاطانه و با توجه به شرایط بیماری انجام شود. علاوه بر مواردی که ذکر شد ، ورزش‌هایی نیز می‌توانند در کاهش درد افرادی که دچار دیسک کمر هستند، موثر باشند عبارتند از:
پیاده‌روی
تمرینات ایروبیک
تمرینات اصلاحی
همچنین مطالعه کنید : درمان قطعی سیاتیک : انواع روش‌های جراحی و غیرجراحی
اما در موارد شدیدتر که دیسک کمر باعث مشکلات شدید در قسمت پایین بدن شده است، بهتر است تمرینات ورزشی را تنها با مشورت و نظارت پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام داد.
برای کنترل درد سیاتیک چه باید کرد؟
- از بلند کردن اشیا سنگین خودداری کنید.
- سعی کنید وزن سالم خود را حفظ کنید.
- کفش پاشنه بلند نپوشید.
- درست بنشینید و هر ۲۰ دقیقه یکبار بایستید.
- تشکی که استفاده می‌کنید باید دارای استحکام متوسط باشد.
نکته : قبل از انجام هر کاری با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. علی الخصوص در شرایطی که باردار هستید یا از بیماری خاصی رنج می‌برید.
دیدگاه کاربران
بسم الله الرحمن الرحیم
ضمن قدردانی بابت مطالب خوبتان برای شما و تمامی پزشکان عزیز،آرزوی سلامتی وشادی دارم.
سربلند وکامروا باشید.
سلام خییییلی متشکرم واقعا خیلی مفیدبود🙂
باعرض سلام وخسته نباشی وباتشکربرای گردآوری مطالب مفیدامیدوارم که همیشه درکاروزندگی موفق وتندرست باشید
ممنون بابت اطلاعات و مطالب ارزشمند ارائه شده
واقعا عالی بود ممنون از اقای دکتر
عالی بود مطالبتون
بسیار عالی و کاربردی بود
عالی بود. ممنون از اقای دکتر
سلام
من مدتها است که از تمرینات ذکر شده استفاده میکنم بسیار موثر است و از مساعی شما دکتر عزیز نیز تشکر میکنم
ارادتمند داود