شماره تماس رزرو نوبت ۰۲۱-۶۴۴۵۰۲۱۴

بعد از یک جراحی و یا آسیب ،برنامه تمرینی جهت بازگشت به فعالیت روزانه و سبک زندگی سالم کمک می کند. با برنامه ریز درست و مناسب هم می توان به فعالیت روزانه بازگشت و هم فعالیت های ورزشی را از سر گرفت .
این برنامه ای است که طیف گسترده ای از تمرین ها را در بر می گیرد.برای اینکه اطمینان حاصل کنید که این فعالیت ها برای شما بی خطر و موثر است ،باید تحت نظر و تجویز پزشک معالج شما باشد. با پزشک خود مشورت کنید تا با توجه به شرایط سلامتی شما کدام فعالیت برای شما بهترمی باشد وتا هرچه زودتر توانایی اولیه شما باز گردد.

۱- قدرت (نیرو) : عضلاتی که شانه شما را قوی می کند و آن را حمایت می کند را تقویت کنید تا مفاصل شانه را در حالت stable یا پایدار نگه دارد. قوی نگه داشتن عضلات موجب کاهش درد شانه شده و از آسیب و جراحت آن جلوگیری می کند.
۲- انعطاف پذیری : عضلاتی که میزان قدرت آنها مهم است را بکشید ( )stretch تا بتوانند طیف وسیعی از حرکات را انجام دهند و از درد ناشی از بی تحرکی آنها جلوگیری شود. به آرامی بعد از ورزش های قدرتی عضلات را بکشید تا از زخم شدن ناشی از بی تحرکی جلوگیری شود و عضلات را سالم و انعطاف پذیر نگه دارد.

عضلات هدف

گروه عضلات مورد هدف در این تمرینات:

  • دلتویید( جلو،پشت و تمام شانه )
  • تراپزیوس ( پشت شانه )
  • رومبویید ( پشت شانه )
  • ترس ( حمایت کننده مفصل شانه )
  • سوپرا اسپاینتوس (حمایت کننده مفصل شانه )
  • اینفرا اسپاینتوس (حمایت کننده مفصل شانه )
  • ساب اسکپولاریس ( جلوی شانه )
  • بایسپس ( جلوی بازو )
  • تریسپس ( پشت بازو )

۳- طول مدت تمرین : این تمرین ها باید برای ۴تا ۶هفته باشد.البته با توجه به نظر پزشک معالج شما قابل تغییر است . بعد از ریکاوری و بازیابی سلامت این تمرین ها میتوانند ادامه داشته باشند و جزیی از فعالیت روزانه شما قرار گیرد به نحوی که ۲تا ۳روز در هفته می تواند قدرت و حرکت عضلات شانه را حفظ کند.

شروع کنید

خود را گرم کنید : قبل از هرگونه تمرین ابتدا خود را برای ۵تا ۱۰دقیقه گرم کنید. کشش: بعد از گرم کردن تمرین ها ی کششی انجام دهید (در صفحه یک توضیح داده شده است ) تمرین ها را تکرار کنید.
درد را نادیده نگیرید، در صورتیکه با انجام ورزش و یا تمرین خاص احساس درد و ناراحتی می کنید با پزشک خود در میان بگذارید. اگر مطمئن نیستید که چه نوع تمرین هایی در چه زمانی انجام دهید با پزشک خود مشورت کنید.

برنامه تمرینی rotator cuff و شانه

حرکت پاندولی (pendulum)

عضلات درگیر : دلتویید _سوپرا اسپاینتوس _اینفرا اسپاینتوس_ساب اسکپولاریس به وسیله خاصی احتیاج ندارد.

  • ۲ ست ۱۰تایی
  • ۵تا ۶ بار در هفته

به جلو تکیه دهید وجهت حمایت یک دست را روی یک میز قرار دهید و دست دیگر را آزاد نگه دارید.به آر می دست آزاد را مطابق شکل به شکل پاندول به جلو و عقب حرکت دهید سپس این کار را با دست دیگر تکرار کنید. توجه کنید کمر خود را خیلی خم و زانوها را قفل نکنید. 

حرکت پاندولی (pendulum)

حرکت کششی بازوها به شکل ضربدری (cross over)

عضلات درگیر : دلتویید خلفی

شما باید کشش را در پشت شانه احساس کنید. به وسیله خاصی احتیاج نیست.

  • ۴ بار هر سمت
  • ۵تا ۶ بار در هفته

شانه ها را در حالت استراحت قرار دهید و به آرامی تا جای ممکن شانه ها را بالا بکشید و این حرکت را نگه دارید.کشش را برای ۳۰ثانیه نگه داشته و ۳۰ثانیه بعد در حالت استراحت قرار دهید. این کار را با دست دیگر انجام دهید.

توجه : به آرنج فشار وارد نکنید.

حرکت کششی بازوها به شکل ضربدری

اینترنال روتیشن ( چرخش به داخل) غیرفعال

عضلات درگیر : ساب اسکپولاریس

باید کشش را در جلوی شانه حس کنید.

وسیله مورد نیاز : یک چوب نازک یا عصا

  • هر سمت ۴ بار
  • ۵تا ۶ بار در هفته

چوب و یا عصای نازک را با یک دست در پشت خود قرار داده و به آرامی با دست دیگر انتهای آن را بگیرید.عصا یا چوب را به شکل افقی نگه داشته ( همانطور که در عکس مشاهده می کنید.) بنابراین شانه بدون صرف انرژی کشیده شده بدون هیچگونه احساس درد. ۳۰ثانیه این عمل را انجام داده و ۳۰ثانیه استراحت کنید سپس این کار را با دست دیگر انجام دهید.

توجه: در حین انجام کار به کمر خود تاب ندهید.

اینترنال روتیشن

اکسترنال روتیشن (چرخش به خارج ) غیرفعال

عضلات درگیر : عضلات اینفرا اسپاینتوس_ترس مینور ، شما باید این کشش را در پشت شانه حس کنید.

وسیله مورد نیاز : یک چوب نازک یا عصا

  • هر سمت ۴ بار
  • ۵تا ۶ بار در هفته

عصا یا چوب را با یک دست گرفته و کف دست دیگر را انتهای آن گذاشته (همانطور که در شکل نشان داده شده است ) آرنج را به سمت مخالف که به کف دست گرفته اید در جهت افقی ببرید. با سمت دیگر این کار را تکرار کنید. ران را در جلو قرار داده و آن را نچرخانید

اکسترنال روتیشن

کشش در حالت خوابیده

عضلات درگیر : اینفرا اسپاینتوس_ترس مینور ، باید کشش را در قسمت پشت شانه حس کنید.

  • ۳ست ۴ تایی
  • هر روز

به وسیله خاصی نیاز نیست.

به یک پهلو قرار گرفته و صاف بایستید. شانه ای که در زیر تنه قرار گرفته را خم نکنید همانطور که در عکس مشاهده می کنید میتوانید برای راحتی در صورت نیاز زیر سر یک بالش قرار دهید.از دست دیگر برای کشش دستی که در زیر تنه است استفاده کنید. اگر در پشت احساس کشیدگی کردید ،حرکت را متوقف کنید.هر بار ۳۰ثانیه این کار را انجام دهید و ۳۰ثانیه استراحت کنید.

توجه کنید : مچ دست را خم نکنید و یا بر روی آن فشار وارد نکنید.

کشش در حالت خوابیده

 صاف بایستید

عضلات درگیر : تراپزیوس میانی و پایینی ، شما باید این کشش را پشت شانه و در قسمت بالایی و پشت تنه حس کنید.

  • ۳ست ۸ تایی
  • ۳ بار در هفته

وسیله مورد نیاز: از یک بند یا کش الاستیکی با مقاومت خوب استفاده کنید تا تمرین راحت تر و آسان تر صورت گیرد.

یک طناب یا کش الاستیکی ۳فوت (۱۰۰سانتی متر ) را از انتها به شکل یک حلقه درآورده و آن را به یک انتها وصل کنید (مانند شکل) دست ها را نزدیک تنه قرار دهید و در حالیکه آرنج را خم کرده اید به آرامی آرنج را به سمت مستقیم عقب بکشید و به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

توجه: همانطور که آرنج ها را به سمت عقب می کشید به شانه فشار نیاورید.

 صاف بایستید

چرخش به خارج با ابداکسیون ۹۰ درجه بازو

عضلات درگیر: اینفرا اسپاینتوس _ترس مینور

شما باید با این تمرین را در پشت شانه و قسمت بالا تنه حس کنید.

  • ۳ست ۸ تایی
  • ۳بار در هفته

وسیله خاص:استفاده از یک کش الاستیکی در صورتیکه بعد ار انجام چندبارتکرار، تمرین برای شما آسان تر شد آن را به ۳ست ۱۲تایی تکرار کنید.اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید می توان از weight machine استفاده کرد.مسئول آن می تواند در مورد استفاده از دستگاه به شما آموزش لازم را دهد. یک حلقه الاستیک ۱۰۰سانتی متر را انتخاب کنید به یک انتها وصل کنید به صورت ایستاده طناب را با یک دست در حالیکه آرنج به خارج چرخیده است و ۹۰درجه می باشد بکشید سپس به آرامی دست را بالا آورده تا به سر برسد.این کار را به آرامی با سمت مقابل انجام دهید.

توجه : آرنج با شانه در یک راستا قرار گیرد.

چرخش به خارج با ابداکسیون 90 درجه بازو

چرخش به داخل

عضلات درگیر : پکتورالیس_ساب اسکپولاریس باید تمرینات را در قفسه سینه و شانه حس کنید.

وسیله خاص : استفاده از یک کش الاستیکی

در صورتیکه بعد ار انجام چندبار تمرین برای شما آسان تر شد آن را به ۳ست ۱۲تایی تکرار کنید.اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید می توان از weight machineاستفاده کرد.مسئول آن می تواند در مورد استفاده از دستگاه به شما آموزش لازم را دهد.

  • ۳ست ۸ تایی
  • ۳بار در هفته

یک حلقه الاستیک ۱۰۰سانتی متر را انتخاب کرده به یک انتها وصل کنید در حالت ایستاده آرنج در یک سمت را خم کنید (همانطور که در شکل مشاهده می کنید.) و با آن کش الاستیکی را بگیرید سپس همانطور که دست را به بدن نزدیک کرده اید آرنج را به سمت خارج بچرخانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

توجه : آرنج را به سمت دیگر بدن بکشید.

چرخش به داخل

چرخش به خارج

عضلات درگیر : اینفرا اسپاینتوس _ترس مینور _دلتویید خلفی ، شما باید این تمرین را در پشت شانه و قسمت بالا تنه حس کنید.

  • ۳ست ۸ تایی
  • ۳بار در هفته

یک حلقه الاستیک ۱۰۰سانتی متر را انتخاب کنید به یک انتها وصل کنید در حالت ایستاده با دست مخالف نزدیک به حلقه، آن را بگیرید.آرنج را نزدیک بدن نگه دارید به آرامی آن را به طرف خارج بچرخانید (مانند تصویر) و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

توجه : زمانیکه آرنج را به عقب می کشید به شانه ها فشار بیاورید.

چرخش به خارج

فلکسیون آرنج

عضلات درگیر : بایسپس ، شما باید این تمرین را در جلوی بازو حس کنید.

وسیله مورد نیاز : ابتدا تمرین را با یک وزنه سبک با ۳ ست ۸ تایی انجام داده سپس آن را به ۳ ست ۱۲ تایی رسانده و اگر اکنون تمرین برای شما راحت تر شده است به وزنه تا حداکثر ۵ پوند می توانید اضافه کنید. هربار که به وزنه اضافه می کنید ۳ست ۸ تایی را تکرار کنید.

  • ۳ست ۸ تایی
  • ۳بار در هفته

بایستید به طوریکه وزن خود را روی هر دو پا منتقل کرده وآرنج را نزدیک بدن نگه دارید ، به آرامی وزنه ها را بالا بیاورید تا جلوی شانه. برای ۲ ثانیه این کار را انجام دهید و با سمت مخالف این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را بسیار تند انجام ندهید و یا بازوها را نچرخانید.

فلکسیون آرنج

اکستانسیون آرنج

عضلات درگیر : تریسپس ، شما باید این تمرین را در پشت بازو حس کنید.

وسیله مورد نیاز: ابتدا تمرین را با یک وزنه سبک با ۳ست ۸تایی انجام داده سپس آن را به ۳ست ۱۲ تایی رسانده و اگر اکنون تمرین برای شما راحت تر شده است به وزنه تا حداکثر ۵پوند می توانید اضافه  کنید.هربار که به وزنه اضافه می کنید ۳ست ۸تایی این کار را تکرار کنید.

  • ۳ست ۸ تایی
  • ۳بار در هفته

بایستید به طوریکه وزن خود را روی هر دو پا منتقل کنید.دست را به بالا بکشید و آرنج را خم کرده و با دست دیگر یک وزنه رابگیرید.به آرامی طبق شکل دست را به عقب ببرید و برای ۲ثانیه نگه دارید و به آرامی بالا آورده و تا پشت سر ببرید.

توجه: عضلات شکمی را منقبض و پشت خود را خم نکنید.

اکستانسیون آرنج

قوی کردن عضلات تراپزیوس

عضلات درگیر: دلتویید میانی و خلفی_سوپرا اسپاینتوس_تراپزیوس میانی ، شما باید تمرین را در پشت شانه و تنه خود حس کنید.

وسیله مورد نیاز: با یک وزنه سبک شروع کرده و و تا ۳یا ۴ست ۲۰تایی بدون درد آن را ادامه دهید و وقتی تمرین برای شما آسانتر شد ۲تا ۳پوند به وزنه اضافه کنید و تا ۳ست ۱۵تایی و حداکثر ۵تا ۷پوند مجاز به انجام این تمرین می باشید.

  • ۳ست ۲۰ تایی
  • ۳تا ۵بار در هفته

روی یک صندلی و یا نیمکت یک زانوی خود را خم کنید و به سمت جلو قرار بگیرید به شکلی که کف دست وزن شما را تحمل کند و با دست دیگر به آرامی وزنه را بالا آورده به شکلی که دست در کنار بدن قرار گرفته و کف آن رو به سمت صورت باشد. به آرامی دست ها را موازی با زمین بالا آورده و تا عدد ۵بشمارید.

توجه : در آخر تمرین ها در یک روز، از یک وزنه استفاده کنید که برای شما سخت تر باشد ولی بدون درد این کار صورت پذیرد.

قوی کردن عضلات تراپزیوس

قرارگیری اسکپولا

عضلات درگیر : تراپزیوس میانی _سراتوس ، باید این تمرین را در پشت و شانه ها حس کنید.

  • ۱۰ بار
  • ۳بار در هفته

وسیله خاصی احتاج ندارد.

بر روی شکم خوابیده و دست ها را در کنار خود قرار دهید.برای راحتی بیشتر می توانید از یک بالش در زیر پیشانی استفاده کنید. به آرامی دست ها را موازی بدن به بالا بیاورید.کمی استراحت کنید و دوباره این کار را برای ۱۰ثانیه تکرار کنید و نگه دارید.

توجه : به گردن خود فشار وارد نکنید.

قرارگیری اسکپولا

کشیدگی اسکپولا

عضلات درگیر : سراتوس _تراپزیوس میانی ، شما با انجام این تمرین آن را در پشت و شانه خود حس کنید.

وسیله مورد نیاز : با یک وزنه سبک شروع کرده و و تا ۲ست ۸تا ۱۰تایی بدون درد آن را ادامه دهید و وقتی تمرین برای شما آسانتر شد ۲تا ۳پوند به وزنه اضافه کنید و تا ۲ست ۸تا ۱۰تایی و حداکثر  ۵تا ۷پوند مجاز به انجام این تمرین می باشید.

  • ۲ست ۱۰تایی
  • ۳بار در هفته

روی یک تخت مسطح به شکم خوابیده و آرنج آسیب دیده را در کنار بدن از تخت آویزان کنید.آرنج را موازی پایه های صندلی قرار داده و وزنه را به آرامی بالا می آوریم و به حالت اولیه بازگردید.

توجه : شانه ها را تا نزدیک گوش بالا نیاورید.

کشیدگی اسکپولا

ابداکشن افقی

عضلات درگیر : تراپزیوس میانی و تحتانی _اینفرا اسپاینتوس_ترس مینور _دلتویید خلفی ، شما با انجام این تمرین آن را در پشت و شانه خود حس می کنید.

وسیله مورد نیاز : با یک وزنه سبک شروع کرده و و تا ۳ست ۸تایی بدون درد آن را ادامه دهید و وقتی تمرین برای شما آسانتر شد ۲تا ۳پوند به وزنه اضافه کنید و تا ۳ست ۸تایی و حداکثر ۵پوند مجاز به انجام این تمرین می باشید.

  • ۳ست ۸ تایی
  • ۳بار در هفته

روی یک تخت مسطح به شکم خوابیده و آرنج آسیب دیده را در کنار بدن از تخت آویزان کنید.آرنج را موازی پایه های صندلی قرار داده و با وزنه تا نزدیک چشم ها می آوریم. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

توجه : زمانیکه وزنه را پایین می آورید حرکات خود را کنترل کنید. 

ابداکشن افقی

چرخش داخلی و خارجی

عضلات درگیر

روتیشن داخلی : دلتویید قدامی_پکتورالیس_ساب اسکپولاریس_لاتیسیموس ،

روتیشن خارجی : دلتویید خلفی_اینفرا اسپاینتوس_ترس مینور ، شما باید این تمرین را در جلوی شانه و بالا تنه خود حس کنید.

  • ۳یا ۴ست ۲۰ تایی
  • ۳تا ۵ بار در هفته

وسیله مورد نیاز : با یک وزنه سبک شروع کرده و و ۳تا ۴ست ۲۰تایی بدون درد آن را ادامه دهید و وقتی تمرین برای شما آسانتر شد ۲تا ۳پوند به وزنه اضافه کنید و تا ۳ست ۱۵تایی و حداکثر ۵تا ۷پوند مجاز به انجام این تمرین می باشید.

  • ۳تا ۲۰ ۴تایی
  • ۳تا ۵بار در هفته

بر روی یک صفحه صاف به پشت بخوابید دست خود را به خارج بکشید در کنار صورت و آرنج را تا ۹۰درجه خم کنید تا انگشت ها به سمت بالا قرار گیرد.دست را مانند یک کمان خم کنید تا انگشت ها به سمت بالا قرار گیرد.(مانند شکل)
اگر در صورت قرارگیری آرنج به صورت ۹۰درجه درد داشتید می توانید تا زاویه ۴۵درجه آن را کنید.

توجه : از وزنه ای استفاده کنید که تمرین های آخر برایتان سخت باشد ولی بدون درد.

چرخش داخلی و خارجی

چرخش به خارج آرنج

عضلات درگیر : اینفرا اسپاینتوس_ترس مینور_دلتویید خلفی ،شما باید کشش را در پشت بازو و تنه حس کنید.

  • ۲ست ۱۰ تایی
  • ۳بار در هفته

وسیله مورد نیاز : با یک وزنه سبک شروع کرده و و ۲ست ۸تا ۱۰تایی (حدودا ۱تا ۲پوند) آن را ادامه دهید و وقتی تمرین برای شما آسانتر شد ۲ست با ۵بار تکرار راانجام داده سپس می توانید تا ۵ پوند حداکثر به آن اضافه کنید.هرگاه به وزنه اضافه کردید باید ۲ست ۸تا ۱۰تایی را شروع کنید.

روی یک سطح صاف و محکم به پهلو دراز بکشید و دست غیر درگیر (آسیب ندیده) را در زیر سر قرار داده و دست آسیب دیده را در مقابل بدن همانطور که در شکل نشان داده شده است قراردهید و با زاویه ۹۰درجه خم کنید.دست را در کنار بدن نگه دارید و به آرامی به بالا بیاورید –وزنه را در جهت عمودی حرکت دهید و به آرامی تا عد ۵بشمارید و به حالت اول بازگردید

توجه : اجازه ندهید بدن در زمانیکه وزنه را بالا می برید به عقب برگردد.

چرخش به خارج آرنج

 چرخش داخلی

عضلات درگیر : ساب اسکپولاریس_ترس ماژور ، باید کشش را در مقابل شانه ها حس کنید.

وسیله مورد نیاز : با یک وزنه سبک شروع کرده و و ۲ست ۸تا ۱۰تایی (حدودا ۱تا ۲پوند) آن را ادامه دهید و وقتی تمرین برای شما آسانتر شد ۲ست با ۵بار تکرار راانجام داده سپس می توانید تا ۵ پوند حداکثر به آن اضافه کنید.هرگاه به وزنه اضافه کردید باید ۲ست ۸تا ۱۰تایی را شروع کنید.

  • ۲ست ۱۰تایی
  • ۳بار در هفته

روی یک سطح صاف و محکم به پهلوی دست آسیب دیده دراز بکشید و یک بالش زیر سر قرار دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.دست آسیب دیده را در کنار بدن قرار داده در صورتیکه ۹۰درجه آرنج را خم می کنید و به آرامی شانه را در جهت عمودی بالا بیاورید.

توجه: پشت خود را در زمان بالا بردن وزنه خم نکنید.

 چرخش داخلی

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *