بعد از یک جراحی و یا آسیب ،برنامه تمرینی جهت بازگشت به فعالیت روزانه و سبک زندگی سالم کمک می کند. با برنامه ریز درست و مناسب هم می توان به فعالیت روزانه بازگشت و هم فعالیت های ورزشی را از سر گرفت .
این برنامه ای است که طیف گسترده ای از تمرین ها را در بر می گیرد.برای اینکه اطمینان حاصل کنید که این فعالیت ها برای شما بی خطر و موثر است ،باید تحت نظر و تجویز پزشک معالج شما باشد. با پزشک خود مشورت کنید تا با توجه به شرایط سلامتی شما کدام فعالیت برای شما بهترمی باشد وتا هرچه زودتر توانایی اولیه شما باز گردد.
1- قدرت (نیرو) : عضلاتی که شانه شما را قوی می کند و آن را حمایت می کند را تقویت کنید تا مفاصل شانه را در حالت stable یا پایدار نگه دارد. قوی نگه داشتن عضلات موجب کاهش درد شانه شده و از آسیب و جراحت آن جلوگیری می کند.
2- انعطاف پذیری : عضلاتی که میزان قدرت آنها مهم است را بکشید ( )stretch تا بتوانند طیف وسیعی از حرکات را انجام دهند و از درد ناشی از بی تحرکی آنها جلوگیری شود. به آرامی بعد از ورزش های قدرتی عضلات را بکشید تا از زخم شدن ناشی از بی تحرکی جلوگیری شود و عضلات را سالم و انعطاف پذیر نگه دارد.
عضلات هدف
گروه عضلات مورد هدف در این تمرینات:
- دلتویید( جلو،پشت و تمام شانه )
- تراپزیوس ( پشت شانه )
- رومبویید ( پشت شانه )
- ترس ( حمایت کننده مفصل شانه )
- سوپرا اسپاینتوس (حمایت کننده مفصل شانه )
- اینفرا اسپاینتوس (حمایت کننده مفصل شانه )
- ساب اسکپولاریس ( جلوی شانه )
- بایسپس ( جلوی بازو )
- تریسپس ( پشت بازو )
3- طول مدت تمرین : این تمرین ها باید برای 4تا 6هفته باشد.البته با توجه به نظر پزشک معالج شما قابل تغییر است . بعد از ریکاوری و بازیابی سلامت این تمرین ها میتوانند ادامه داشته باشند و جزیی از فعالیت روزانه شما قرار گیرد به نحوی که 2تا 3روز در هفته می تواند قدرت و حرکت عضلات شانه را حفظ کند.
شروع کنید
خود را گرم کنید : قبل از هرگونه تمرین ابتدا خود را برای 5تا 10دقیقه گرم کنید. کشش: بعد از گرم کردن تمرین ها ی کششی انجام دهید (در صفحه یک توضیح داده شده است ) تمرین ها را تکرار کنید.
درد را نادیده نگیرید، در صورتیکه با انجام ورزش و یا تمرین خاص احساس درد و ناراحتی می کنید با پزشک خود در میان بگذارید. اگر مطمئن نیستید که چه نوع تمرین هایی در چه زمانی انجام دهید با پزشک خود مشورت کنید.
حرکت پاندولی (pendulum)
عضلات درگیر : دلتویید _سوپرا اسپاینتوس _اینفرا اسپاینتوس_ساب اسکپولاریس به وسیله خاصی احتیاج ندارد.
- 2 ست 10تایی
- 5تا 6 بار در هفته
به جلو تکیه دهید وجهت حمایت یک دست را روی یک میز قرار دهید و دست دیگر را آزاد نگه دارید.به آر می دست آزاد را مطابق شکل به شکل پاندول به جلو و عقب حرکت دهید سپس این کار را با دست دیگر تکرار کنید. توجه کنید کمر خود را خیلی خم و زانوها را قفل نکنید.
حرکت کششی بازوها به شکل ضربدری (cross over)
عضلات درگیر : دلتویید خلفی
شما باید کشش را در پشت شانه احساس کنید. به وسیله خاصی احتیاج نیست.
- 4 بار هر سمت
- 5تا 6 بار در هفته
شانه ها را در حالت استراحت قرار دهید و به آرامی تا جای ممکن شانه ها را بالا بکشید و این حرکت را نگه دارید.کشش را برای 30ثانیه نگه داشته و 30ثانیه بعد در حالت استراحت قرار دهید. این کار را با دست دیگر انجام دهید.
توجه : به آرنج فشار وارد نکنید.
اینترنال روتیشن ( چرخش به داخل) غیرفعال
عضلات درگیر : ساب اسکپولاریس
باید کشش را در جلوی شانه حس کنید.
وسیله مورد نیاز : یک چوب نازک یا عصا
- هر سمت 4 بار
- 5تا 6 بار در هفته
چوب و یا عصای نازک را با یک دست در پشت خود قرار داده و به آرامی با دست دیگر انتهای آن را بگیرید.عصا یا چوب را به شکل افقی نگه داشته ( همانطور که در عکس مشاهده می کنید.) بنابراین شانه بدون صرف انرژی کشیده شده بدون هیچگونه احساس درد. 30ثانیه این عمل را انجام داده و 30ثانیه استراحت کنید سپس این کار را با دست دیگر انجام دهید.
توجه: در حین انجام کار به کمر خود تاب ندهید.
اکسترنال روتیشن (چرخش به خارج ) غیرفعال
عضلات درگیر : عضلات اینفرا اسپاینتوس_ترس مینور ، شما باید این کشش را در پشت شانه حس کنید.
وسیله مورد نیاز : یک چوب نازک یا عصا
- هر سمت 4 بار
- 5تا 6 بار در هفته
عصا یا چوب را با یک دست گرفته و کف دست دیگر را انتهای آن گذاشته (همانطور که در شکل نشان داده شده است ) آرنج را به سمت مخالف که به کف دست گرفته اید در جهت افقی ببرید. با سمت دیگر این کار را تکرار کنید. ران را در جلو قرار داده و آن را نچرخانید
کشش در حالت خوابیده
عضلات درگیر : اینفرا اسپاینتوس_ترس مینور ، باید کشش را در قسمت پشت شانه حس کنید.
- 3ست 4 تایی
- هر روز
به وسیله خاصی نیاز نیست.
به یک پهلو قرار گرفته و صاف بایستید. شانه ای که در زیر تنه قرار گرفته را خم نکنید همانطور که در عکس مشاهده می کنید میتوانید برای راحتی در صورت نیاز زیر سر یک بالش قرار دهید.از دست دیگر برای کشش دستی که در زیر تنه است استفاده کنید. اگر در پشت احساس کشیدگی کردید ،حرکت را متوقف کنید.هر بار 30ثانیه این کار را انجام دهید و 30ثانیه استراحت کنید.
توجه کنید : مچ دست را خم نکنید و یا بر روی آن فشار وارد نکنید.
صاف بایستید
عضلات درگیر : تراپزیوس میانی و پایینی ، شما باید این کشش را پشت شانه و در قسمت بالایی و پشت تنه حس کنید.
- 3ست 8 تایی
- 3 بار در هفته
وسیله مورد نیاز: از یک بند یا کش الاستیکی با مقاومت خوب استفاده کنید تا تمرین راحت تر و آسان تر صورت گیرد.
یک طناب یا کش الاستیکی 3فوت (100سانتی متر ) را از انتها به شکل یک حلقه درآورده و آن را به یک انتها وصل کنید (مانند شکل) دست ها را نزدیک تنه قرار دهید و در حالیکه آرنج را خم کرده اید به آرامی آرنج را به سمت مستقیم عقب بکشید و به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
توجه: همانطور که آرنج ها را به سمت عقب می کشید به شانه فشار نیاورید.
چرخش به خارج با ابداکسیون 90 درجه بازو
عضلات درگیر: اینفرا اسپاینتوس _ترس مینور
شما باید با این تمرین را در پشت شانه و قسمت بالا تنه حس کنید.
- 3ست 8 تایی
- 3بار در هفته
وسیله خاص:استفاده از یک کش الاستیکی در صورتیکه بعد ار انجام چندبارتکرار، تمرین برای شما آسان تر شد آن را به 3ست 12تایی تکرار کنید.اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید می توان از weight machine استفاده کرد.مسئول آن می تواند در مورد استفاده از دستگاه به شما آموزش لازم را دهد. یک حلقه الاستیک 100سانتی متر را انتخاب کنید به یک انتها وصل کنید به صورت ایستاده طناب را با یک دست در حالیکه آرنج به خارج چرخیده است و 90درجه می باشد بکشید سپس به آرامی دست را بالا آورده تا به سر برسد.این کار را به آرامی با سمت مقابل انجام دهید.
توجه : آرنج با شانه در یک راستا قرار گیرد.
چرخش به داخل
عضلات درگیر : پکتورالیس_ساب اسکپولاریس باید تمرینات را در قفسه سینه و شانه حس کنید.
وسیله خاص : استفاده از یک کش الاستیکی
در صورتیکه بعد ار انجام چندبار تمرین برای شما آسان تر شد آن را به 3ست 12تایی تکرار کنید.اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید می توان از weight machineاستفاده کرد.مسئول آن می تواند در مورد استفاده از دستگاه به شما آموزش لازم را دهد.
- 3ست 8 تایی
- 3بار در هفته
یک حلقه الاستیک 100سانتی متر را انتخاب کرده به یک انتها وصل کنید در حالت ایستاده آرنج در یک سمت را خم کنید (همانطور که در شکل مشاهده می کنید.) و با آن کش الاستیکی را بگیرید سپس همانطور که دست را به بدن نزدیک کرده اید آرنج را به سمت خارج بچرخانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
توجه : آرنج را به سمت دیگر بدن بکشید.
چرخش به خارج
عضلات درگیر : اینفرا اسپاینتوس _ترس مینور _دلتویید خلفی ، شما باید این تمرین را در پشت شانه و قسمت بالا تنه حس کنید.
- 3ست 8 تایی
- 3بار در هفته
یک حلقه الاستیک 100سانتی متر را انتخاب کنید به یک انتها وصل کنید در حالت ایستاده با دست مخالف نزدیک به حلقه، آن را بگیرید.آرنج را نزدیک بدن نگه دارید به آرامی آن را به طرف خارج بچرخانید (مانند تصویر) و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
توجه : زمانیکه آرنج را به عقب می کشید به شانه ها فشار بیاورید.
فلکسیون آرنج
عضلات درگیر : بایسپس ، شما باید این تمرین را در جلوی بازو حس کنید.
وسیله مورد نیاز : ابتدا تمرین را با یک وزنه سبک با 3 ست 8 تایی انجام داده سپس آن را به 3 ست 12 تایی رسانده و اگر اکنون تمرین برای شما راحت تر شده است به وزنه تا حداکثر 5 پوند می توانید اضافه کنید. هربار که به وزنه اضافه می کنید 3ست 8 تایی را تکرار کنید.
- 3ست 8 تایی
- 3بار در هفته
بایستید به طوریکه وزن خود را روی هر دو پا منتقل کرده وآرنج را نزدیک بدن نگه دارید ، به آرامی وزنه ها را بالا بیاورید تا جلوی شانه. برای 2 ثانیه این کار را انجام دهید و با سمت مخالف این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را بسیار تند انجام ندهید و یا بازوها را نچرخانید.
اکستانسیون آرنج
عضلات درگیر : تریسپس ، شما باید این تمرین را در پشت بازو حس کنید.
وسیله مورد نیاز: ابتدا تمرین را با یک وزنه سبک با 3ست 8تایی انجام داده سپس آن را به 3ست 12 تایی رسانده و اگر اکنون تمرین برای شما راحت تر شده است به وزنه تا حداکثر 5پوند می توانید اضافه کنید.هربار که به وزنه اضافه می کنید 3ست 8تایی این کار را تکرار کنید.
- 3ست 8 تایی
- 3بار در هفته
بایستید به طوریکه وزن خود را روی هر دو پا منتقل کنید.دست را به بالا بکشید و آرنج را خم کرده و با دست دیگر یک وزنه رابگیرید.به آرامی طبق شکل دست را به عقب ببرید و برای 2ثانیه نگه دارید و به آرامی بالا آورده و تا پشت سر ببرید.
توجه: عضلات شکمی را منقبض و پشت خود را خم نکنید.
قوی کردن عضلات تراپزیوس
عضلات درگیر: دلتویید میانی و خلفی_سوپرا اسپاینتوس_تراپزیوس میانی ، شما باید تمرین را در پشت شانه و تنه خود حس کنید.
وسیله مورد نیاز: با یک وزنه سبک شروع کرده و و تا 3یا 4ست 20تایی بدون درد آن را ادامه دهید و وقتی تمرین برای شما آسانتر شد 2تا 3پوند به وزنه اضافه کنید و تا 3ست 15تایی و حداکثر 5تا 7پوند مجاز به انجام این تمرین می باشید.
- 3ست 20 تایی
- 3تا 5بار در هفته
روی یک صندلی و یا نیمکت یک زانوی خود را خم کنید و به سمت جلو قرار بگیرید به شکلی که کف دست وزن شما را تحمل کند و با دست دیگر به آرامی وزنه را بالا آورده به شکلی که دست در کنار بدن قرار گرفته و کف آن رو به سمت صورت باشد. به آرامی دست ها را موازی با زمین بالا آورده و تا عدد 5بشمارید.
توجه : در آخر تمرین ها در یک روز، از یک وزنه استفاده کنید که برای شما سخت تر باشد ولی بدون درد این کار صورت پذیرد.
قرارگیری اسکپولا
عضلات درگیر : تراپزیوس میانی _سراتوس ، باید این تمرین را در پشت و شانه ها حس کنید.
- 10 بار
- 3بار در هفته
وسیله خاصی احتاج ندارد.
بر روی شکم خوابیده و دست ها را در کنار خود قرار دهید.برای راحتی بیشتر می توانید از یک بالش در زیر پیشانی استفاده کنید. به آرامی دست ها را موازی بدن به بالا بیاورید.کمی استراحت کنید و دوباره این کار را برای 10ثانیه تکرار کنید و نگه دارید.
توجه : به گردن خود فشار وارد نکنید.
کشیدگی اسکپولا
عضلات درگیر : سراتوس _تراپزیوس میانی ، شما با انجام این تمرین آن را در پشت و شانه خود حس کنید.
وسیله مورد نیاز : با یک وزنه سبک شروع کرده و و تا 2ست 8تا 10تایی بدون درد آن را ادامه دهید و وقتی تمرین برای شما آسانتر شد 2تا 3پوند به وزنه اضافه کنید و تا 2ست 8تا 10تایی و حداکثر 5تا 7پوند مجاز به انجام این تمرین می باشید.
- 2ست 10تایی
- 3بار در هفته
روی یک تخت مسطح به شکم خوابیده و آرنج آسیب دیده را در کنار بدن از تخت آویزان کنید.آرنج را موازی پایه های صندلی قرار داده و وزنه را به آرامی بالا می آوریم و به حالت اولیه بازگردید.
توجه : شانه ها را تا نزدیک گوش بالا نیاورید.
ابداکشن افقی
عضلات درگیر : تراپزیوس میانی و تحتانی _اینفرا اسپاینتوس_ترس مینور _دلتویید خلفی ، شما با انجام این تمرین آن را در پشت و شانه خود حس می کنید.
وسیله مورد نیاز : با یک وزنه سبک شروع کرده و و تا 3ست 8تایی بدون درد آن را ادامه دهید و وقتی تمرین برای شما آسانتر شد 2تا 3پوند به وزنه اضافه کنید و تا 3ست 8تایی و حداکثر 5پوند مجاز به انجام این تمرین می باشید.
- 3ست 8 تایی
- 3بار در هفته
روی یک تخت مسطح به شکم خوابیده و آرنج آسیب دیده را در کنار بدن از تخت آویزان کنید.آرنج را موازی پایه های صندلی قرار داده و با وزنه تا نزدیک چشم ها می آوریم. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
توجه : زمانیکه وزنه را پایین می آورید حرکات خود را کنترل کنید.
چرخش داخلی و خارجی
عضلات درگیر
روتیشن داخلی : دلتویید قدامی_پکتورالیس_ساب اسکپولاریس_لاتیسیموس ،
روتیشن خارجی : دلتویید خلفی_اینفرا اسپاینتوس_ترس مینور ، شما باید این تمرین را در جلوی شانه و بالا تنه خود حس کنید.
- 3یا 4ست 20 تایی
- 3تا 5 بار در هفته
وسیله مورد نیاز : با یک وزنه سبک شروع کرده و و 3تا 4ست 20تایی بدون درد آن را ادامه دهید و وقتی تمرین برای شما آسانتر شد 2تا 3پوند به وزنه اضافه کنید و تا 3ست 15تایی و حداکثر 5تا 7پوند مجاز به انجام این تمرین می باشید.
- 3تا 20 4تایی
- 3تا 5بار در هفته
بر روی یک صفحه صاف به پشت بخوابید دست خود را به خارج بکشید در کنار صورت و آرنج را تا 90درجه خم کنید تا انگشت ها به سمت بالا قرار گیرد.دست را مانند یک کمان خم کنید تا انگشت ها به سمت بالا قرار گیرد.(مانند شکل)
اگر در صورت قرارگیری آرنج به صورت 90درجه درد داشتید می توانید تا زاویه 45درجه آن را کنید.
توجه : از وزنه ای استفاده کنید که تمرین های آخر برایتان سخت باشد ولی بدون درد.
چرخش به خارج آرنج
عضلات درگیر : اینفرا اسپاینتوس_ترس مینور_دلتویید خلفی ،شما باید کشش را در پشت بازو و تنه حس کنید.
- 2ست 10 تایی
- 3بار در هفته
وسیله مورد نیاز : با یک وزنه سبک شروع کرده و و 2ست 8تا 10تایی (حدودا 1تا 2پوند) آن را ادامه دهید و وقتی تمرین برای شما آسانتر شد 2ست با 5بار تکرار راانجام داده سپس می توانید تا 5 پوند حداکثر به آن اضافه کنید.هرگاه به وزنه اضافه کردید باید 2ست 8تا 10تایی را شروع کنید.
روی یک سطح صاف و محکم به پهلو دراز بکشید و دست غیر درگیر (آسیب ندیده) را در زیر سر قرار داده و دست آسیب دیده را در مقابل بدن همانطور که در شکل نشان داده شده است قراردهید و با زاویه 90درجه خم کنید.دست را در کنار بدن نگه دارید و به آرامی به بالا بیاورید –وزنه را در جهت عمودی حرکت دهید و به آرامی تا عد 5بشمارید و به حالت اول بازگردید
توجه : اجازه ندهید بدن در زمانیکه وزنه را بالا می برید به عقب برگردد.
چرخش داخلی
عضلات درگیر : ساب اسکپولاریس_ترس ماژور ، باید کشش را در مقابل شانه ها حس کنید.
وسیله مورد نیاز : با یک وزنه سبک شروع کرده و و 2ست 8تا 10تایی (حدودا 1تا 2پوند) آن را ادامه دهید و وقتی تمرین برای شما آسانتر شد 2ست با 5بار تکرار راانجام داده سپس می توانید تا 5 پوند حداکثر به آن اضافه کنید.هرگاه به وزنه اضافه کردید باید 2ست 8تا 10تایی را شروع کنید.
- 2ست 10تایی
- 3بار در هفته
روی یک سطح صاف و محکم به پهلوی دست آسیب دیده دراز بکشید و یک بالش زیر سر قرار دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.دست آسیب دیده را در کنار بدن قرار داده در صورتیکه 90درجه آرنج را خم می کنید و به آرامی شانه را در جهت عمودی بالا بیاورید.
توجه: پشت خود را در زمان بالا بردن وزنه خم نکنید.
دیدگاه کاربران