ورزش‌های ویلیامز برای کمر که به آنها تمرینات فلکشن کمر نیز گفته می‌شود، یک راه ساده برای بهبود تحرک کمر و کاهش کمردرد است. انجام این تمرینات ورزشی برای کمر بی‌خطر است زیرا فشار بسیار کمی به نسبت سایر ورزش‌ها به کمر وارد می‌کند و می‌توان آن را در حالت درازکش نیز انجام داد. از ورزش‌های ویلیامز می‌توان به‌عنوان یک تمرین مؤثر در مواردی چون تنگی نخاع، اسپوندیلولیستزیس و مشکلات مفصل فاست کمری کمک گرفت. تمرینات فلکشن کمر به‌عنوان تمرینات فلکشن ویلیامز نیز شناخته می‌شود.
چه زمانی می‌توان ورزش‌های ویلیامز برای کمر را انجام داد؟
عموماً از ورزش‌های ویلیامز در زمان بروز کمردرد می‌توان استفاده کرد. این سری تمرینات ورزشی در کنترل درد ناشی از سیاتیک و برآمدگی دیسک کمر نقش مؤثر دارند. البته هنگام انجام این تمرین باید احتیاط کنید. برآمدگی یا فتق حاد دیسک ممکن است با خم شدن کمر بدتر شود. شما باید قبل از انجام این تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این کار درست است یا خیر.
انجام ورزش‌های ویلیامز در چه مواردی ممنوع است؟
موارد خاصی وجود دارد که تمرین فلکشن کمر نباید انجام شود. زمانی که تمرین فلکشن کمر را انجام می‌دهید و علائم شما تشدید می‌شود، نشانه هشداری است که باید ورزش را متوقف کنید و از متخصصان مشاوره بگیرید.
حرکت درد ستون فقرات که در باسن، ران یا ساق به پشت شما احساس می‌شود و علائمی که در حین ورزش رخ می‌دهند، نشانه‌ای از مناسب بودن ورزش برای ادامه دادن آن است. برعکس، اگر هنگام انجام تمرین، علائم شما در باسن، ران یا ساق پا بدتر شود، باید این علائم را جدی بگیرید و ورزش خود را متوقف کنید.
بااین‌وجود، مهم‌ترین مسئله برای تشخیص اینکه ورزش‌های ویلیامز برای شما مناسب هستند تا خیر، بر عهده پزشک معالج شما است و در صورتی که با بروز علائمی چون درد بیشتر و یا بدتر شدن علائم پیشین همراه بودید، سریعاً به پزشک خود اطلاع دهید.
نحوه انجام ورزش‌های ویلیامز برای کمر
برای انجام ورزش‌های ویلیامز برای کمر، باید یک جای مناسب برای درازکشیدن به پشت پیدا کنید. سطحی که روی آن می‌خوابید باید کمی راحتی داشته باشد اما بیش از حد نرم یا خشک نباشد. به‌عنوان‌مثال می‌توانید از یک مت یوگا کمک بگیرید. انجام تمرین فلکشن کمر روی تخت توصیه نمی‌شود، مگر استفاده از تخت‌های طبی که در کلینیک‌های فیزیوتراپی وجود دارند.
تمرینات کمردرد ویلیامز قابل تکرار هستند و همچنین برای مدت‌زمان‌های مختلف انجام می‌شوند. مدت‌زمان توصیه شده برای ورزش هر روز ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است. نمونه‌ای از تمرینات مختلف در زیر برای شما آورده شده است.
مراحل کشش همسترینگ در ورزش ویلیامز:
- به پشت دراز بکشید.
- هر دو زانو را به سمت بالا خم کنید و کف پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- به‌آرامی هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و زانوهای خود را با دستان خود بگیرید. اگر فشار روی زانوهای شما باعث درد زانو شود، می‌توانید ران خود را زیر زانو بگیرید.
- به‌آرامی زانوهای خود را نزدیک به سینه خود بکشید. این وضعیت را برای سه ثانیه نگه دارید.
- به‌آرامی اجازه دهید زانوهای خود را به سمت پایین به حالت شروع پایین بیاورند. پاهای شما باید صاف روی زمین و زانوهایتان خمیده باشند.
- ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
کشش همسترینگ اولین تمرینی است که باید انجام شود. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین علائم خود را چک کنید. اگر علائم شما کاهش یافت یا متمرکز شد، هر ۱۰ تکرار را انجام دهید. اگر علائم شما بدتر شد، باید توقف کنید و از یک متخصص کمک بگیرید.
تمرین فلکشن کمر را می‌توان چندین بار در روز انجام داد. هنگامی که درد شما فروکش کرد، این تمرین را می‌توان یک‌بار در روز به‌عنوان بخشی از یک روال نگهداری از کمر انجام داد.
پیشرفت ورزش‌های ویلیامز برای کمر
اگر تمرین بالا را انجام دادید و احساس کردید برای شما مفید است و درد را تشدید نمی‌کند، می‌توانید از سایر ورزش‌های ویلیامز برای کمر نیز استفاده کنید.
خم شدن کمر در حالت نشسته:
- روی یک صندلی بنشینید و زانوهایتان را باز کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- به جلو و در قسمت پایین کمر خم شوید.
- دستان خود را به سمت زمین و بین زانوهای خود به پایین ببرید.
- این وضعیت را برای دو تا سه ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
خم شدن کمر ایستاده:
- بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
- به‌آرامی از ناحیه کمر به جلو خم شوید.
- دستان خود را تا جایی که ممکن است به سمت پاهای خود ببرید.
- این وضعیت را برای دو تا سه ثانیه نگه دارید.
- سپس، به موقعیت شروع بازگردید.
در این بخش نیز باید مراقب علائم خود باشید. مجدداً توجه داشته باشید که تمرینات فلکشن ویلیامز نباید باعث درد شود. اگر پیشرفت تمرینات باعث درد شد، باید ورزش را متوقف کنید. در این حالت بازگشت به تمرین فلکشن قبلی که باعث درد نمی‌شود توصیه می‌شود.
بسیاری از فیزیوتراپ‌ها توصیه می‌کنند پس از انجام تمرینات فلکشن، چند بار به سمت عقب خم شوید. این کار به جبران بار خمشی که در طول تمرین روی ستون فقرات خود وارد کرده‌اید کمک می‌کند. معمولاً یک یا دو تکرار بعد از تمرینات فلکشن ویلیامز کافی است.
دراز و نشست جزئی:
تمرین دراز و نشست جزئی با درازکشیدن بیمار به پشت درحالی‌که دستانش به پهلوها و زانوهایش خم شده است تکمیل می‌شود. به بیمار دستور داده می‌شود که هنگام بازدم از عضلات شکم خود برای بلند کردن قسمت بالایی پشت خود از زمین استفاده کند. قرار است بیمار فقط به اندازه‌ای بلند شود که تیغه‌های شانه‌هایش از زمین خارج شود. علاوه بر این، بیمار قرار نیست خود را از زمین پایین بیاورد یا سر خود را با بازوهای خود بلند کند. برای انجام باید:
- زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- باید انقباض عضلانی را فقط در عضلات شکم خود احساس کنید.
- سپس به‌آرامی بالاتنه خود را با یک حرکت صاف و آرام پایین بیاورید.
حرکت تک زانو به قفسه سینه:
این حرکت می‌تواند روی میز یا تخت انجام می‌شود.
- ابتدا باید دراز بکشید.
- یک پای خود را صاف کنید.
- پای دیگر خود را خم کرده و دستان خود را دور زانوی خمیده بپیچید و پای خم شده را به سمت سینه خود بکشید.
دراز و نشست مورب:
دراز و نشست مورب جزئی با درازکشیدن بیمار به پشت درحالی‌که دستانش در پهلوها و زانوهایش خم شده است تکمیل می‌شود.
- ابتدا هنگام بازدم از عضلات شکم خود برای بلندکردن قسمت بالایی پشت خود از زمین استفاده کنید.
- بالاتنه خود را با یک شانه بالاتر از دیگری از زمین بلند کنید.
- قرار نیست خود را از زمین پایین بیاورید یا سر خود را با بازوهای خود بالا بیاورد، بلکه زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- در اینجا باید انقباض را فقط در عضلات شکم خود احساس کنید.
- این حرکت قرار است صاف و آرام حرکت کند درحالی‌که به‌آرامی بالاتنه آنها را پایین می‌آورد.
دیدگاه کاربران