شماره تماس رزرو نوبت ۰۲۱-۶۴۴۵۰۲۱۴

علائم دیسکوپاتی گردن و یا دیسک گردن با دارو و فیزیوتراپی درمان می شود وبه ندرت به جراحی احتیاج دارد. تیم جراحی دکتر صمدیان با سابقه ۲۰ ساله همیشه از روش جراحی میکروسکوپی استفاده می کنند که نتیجه بهبودی آن بسیار خوب است هرچند نتیجه جراحی بستگی به زمانی که بیماربه پزشک مراجعه می کند دارد.اگر در اوایل پدیدار شدن علائم ، مراجعه صورت گیرد درصد بهبودی بیشتر بوده و در صورت تاخیر و یا پدیدار شدن علائمی از جمله بی حسی و ضعف اندام ، احتمال باقی ماندن برخی عوارض بیشتر می باشد. بنابراین با مراجعه و تشخیص به موقع از عوارض بیشتر آن می توان جلوگیری کرد. در ادامه تمرینات ورزشی ایزومتریک برای گردن را به تفضیل به همراه شکل برای شما توضیح خواهیم داد. 

ترجمه و گردآوری : زهرا خزلی

تمرینات ورزشی گردن

گاه ممکن است با صدای تق تق گردن و یا درد آن از خواب بیدار شوید. کارهای روزمره موجب می شود تا فشار زیادی بر روی ستون فقرات و مهره های گردن ایجاد شود حتی پوشیدن و درآوردن لباس ! اما خوشبختانه ورزش های ساده ای می توانند موجب محکم شدن و قابل انعطاف بودن و تحرک گردن شود.

جمع کردن چانه

هدف:جهت کشیدگی گردن

چگونه در زمانیکه دراز کشیده اید چانه خود را جمع کنید؟

  1. ابتدا به پشت دراز بکشید.
  2. همانطور که سقف را نگاه می کنید چانه خود را جمع کنید تا جاییکه به قفسه سینه بچسبد.
  3. برای ۵ ثانیه این تمرین را نگه دارید تاجاییکه کشش را پشت سر و نواحی گردن خود حس کنید.
  4. آن را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

چگونه در زمانیکه نشسته ایم این کار را انجام دهیم؟

  1. ابتدا مطمعن باشید که صحیح نشسته اید.
  2. همانطور که نشسته اید سر خود را طوری قرار دهید تا چانه خود را جمع کنید.مانند شکل
  3. این تمرین را ۵ ثانیه نگه دارید و برای ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
ورزش ایزومتریک گردن

چرخش جانبی سر

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. چانه خود را به سمت شانه راست حرکت دهید.مشکلی ندارد اگر از دست برای اینکه بیشتر به شانه برسد استفاده کنید.
  3. برای ۲۰ ثانیه این تمرین را نگه دارید.
  4. این بار چانه خود را به سمت چپ حرکت دهید و ممکن است از دست استفاده کنید.
  5. این تمرین را برای ۲۰ ثانیه نگه داشته و آن را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

چگونه این تمرین را در زمانیکه نشسته ایم انجام دهیم؟

  1. ابتدا مطمعن باشید که صحیح و اصولی نشسته اید.
  2. چانه را به سمت شانه راست حرکت دهید که می توان برای این کار از دست کمک گرفت.
  3. برای ۲۰ ثانیه آن را نگه دارید.
  4. چانه را به سمت شانه چپ حرکت دهید و آن را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید.این تمرین را برای ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
ورزش ایزومتریک گردن2

خم شدن به طرفین

هدف: برای کاهش سفتی در دو طرف گردن و بهبود تحرک در ستون فقرات گردن

  1. ابتدا به پشت دراز بکشید.
  2. سر را تا جایی پایین بیاورید که گوش سمت راست شما به شانه راست برسد.گاه برای اینکه این کشش بهتر صورت گیرد از دست می توان کمک گرفت.
  3. سررا تا جایی پایین بیاورید که این بار گوش چپ به شانه چپ برسد.برای اینکه کشش بهتر صورت گیرد می توان از دست استفاده کرد.

در زمانیکه نشسته اید.

  1. ابتدا از درست نشستن خود اطمینان حاصل کنید.
  2. گردن خود را به سمت شانه راست خم کنید تا گوش به شانه راست برسد.گاه می توان از دست نیز کمک گرفت مانند شکل.
  3. برای ۲۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.
  4. اکنون گردن خود را به سمت شانه چپ خم کنید تا گوش خود به شانه چپ برسد.میتوان از دست نیز کمک گرفت.
  5. این تمرین را برای ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
ورزش ایزومتریک گردن3

هر دو دست را مطابق شکل بر روی پیشانی قرار دهید.سر را بی آنکه حرکت دهید به روی سینه دست بفشارید. آن را به همین حالت نگه داشته و و از ۱ تا ۵ بشمارید.

هر دو دست را مطابق شکل در پشت سر قرار دهید.سر خود را به سمت دست ها عقب بکشید به نحوی که دست ها بر آن فشار آورده و مانع از حرکت دادن سر شوند.آن را به همین حالت نگه داشته و از ۱ تا ۵ بشمارید.

ورزش ایزومتریک گردن4

دست راست خود را در سمت راست سرتان قرار دهید. سر را بی آنکه حرکت دهید ،محکم بر روی سینه دست بفشارید.با شمارش از ۱ تا ۵ آن را در همین حالت نگه دارید

دست چپ خود را در سمت چپ سرتان قرار دهید.سر را بی آنکه حرکت دهید ،محکم بر روی سینه دست بفشارید.با شمارش از ۱ تا ۵ آن را در همین حالت نگه دارید.

ورزش ایزومتریک گردن5

دست راست خود را بر روی شقیقه سمت راست قرار دهید.سعی کنید بدون حرکت دادن سر ، چانه تان را در جهت شانه راستتان پایین بیاورید.آن را به همین حالت نگاه داشته واز ۱ تا ۵ بشمارید.

دست چپ خود را بر روی شقیقه سمت چپ قرار دهید.سعی کنید بدون حرکت دادن سر ، چانه تان را در جهت شانه چپتان پایین بیاورید.آن را به همین حالت نگاه داشته واز ۱ تا ۵ بشمارید.

ورزش ایزومتریک گردن6

چگونه این تمرین ها موجب تسکین درد گردن و یا پیشگیری از آن می گردد ؟

مهره های گردنی دارای ساختار جالبی هستند.تنها وزن سر را تحمل نمی کنند بلکه اجازه می دهند تا سر به جهات مختلف بر روی تنه حرکت کند.هیچ قسمتی از ستون فقرات نمی تواند دامنه حرکات گردن را داشته باشد اما همین ویژگی آن را برای بسیاری از آسیب ها و جراحات مستعد می کند.
عضلات قوی اطراف مهره های گردن ، لیگامان های قابل انعطاف ، مفاصل ثابت و پایدار،وجود دیسک ها و استخوان ها همگی در جلوگیری از درد گردن همکاری می کنند به همین علت است که تمرینات نقش مهمی در جلوگیری از درد گردن ایفا میکند.
در زمانیکه به طورمنظم (در بهترین حالت (روزانه) ) انجام گیرد، کشش های ساده مانند آنچه در شکل و در بالا توضیح داده شد.موجب قوی تر شدن عضلات اطراف مهره های گردن می شود و اگر احیانا گردن دچار آسیب و یا جراحت شود عضلات محکم و قوی اطراف ستون مهره ها ممکن است بهتر خود را درمان و ترمیم کنند تا یک گردن سفت و غیر قابل انعطاف!!

اگر اکنون درد گردن دارید آیا می توان این تمرینات را انجام داد؟

در بیشتر مواقع اگر با درد گردن از خواب بیدار می شوید ، شما تا چند روز بسیاری از کارها و فعالیت ها و یا ورزش ها را انجام نمی دهید.اما در واقع با انجام این تمرینات به صورت روزانه و روتین موجب می شوید تا ستون فقرات محکم و قوی تری داشته باشید.
بسیاری از این تمرین ها ساده است و حین تماشای تلویزیون و یا درمحیط کار می تواند انجام پذیرد. در صورتیکه با انجام این تمرینات دچار درد- بی حسی انگشتان و ضعف شدید دست ها شدید با پزشک خود تماس بگیرید.

دیدگاه کاربران

  • الهه ناز منتظر
    اسفند ۲۳, ۱۳۹۹

    بسیار عالی و مورد نیاز اکثر خانم ها بود…
    ممنون بخاطر نشر این مطالب مفید و پر استفاده …
    موفق و سلامت و پاینده باشید.

  • ژاله ایزدی فرد
    فروردین ۱۵, ۱۴۰۰

    دکتر جان شما شاهکار هستید
    وایران به اساتیدی مثل شما افتخار میکند

    ممنون که در مسیر درمان کمر وگردن من دلسوزانه عمل کردید
    بهترین ها برای شما🙏🙏🙏

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *