نشستن صحیح پشت میز کامپیوتر: نکات و آموزش تصویری

به علت استفاده فراگیر از کامپیوتر طرز نشستن و شیوه قرار گرفتن بدن هنگام کار با کامپیوتر اهمیت ویژه ای پیدا کرده است. ممکن است بنا بر شغلی که دارید ساعت ها پشت کامپیوتر مشغول به کار باشید پس لازم است بدانید که طریقه درست نشستن پشت میز کامپیوتر به چه صورت است. . به علت همین نشستن نادرست پشت کامپیوتر آسیب های زیادی ممکن است به فرد وارد شود که می توان از آن ها اجتناب کرد. یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید قانون 20 20 20 است.  هر 20 دقیقه، 20 ثانیه به جایی در 20 قدمی خود نگاه کنید (این 20 قدم چیزی حدود ۶-۷ متر می شود) یا هر 20 دقیقه 20 ثانیه به فاصله دور نگاه کنید و 20 قدم هم راه بروید. اینطوری هم از خستگی چشمها در امان هستید و هم کمردرد و کتف و شانه ها کمتر به سراغ شما خواهد آمد. چون توصیه شده است که بعد از مدتی نشستن، بهتر است چند قدم راه بروید. ‏پس هر 20 دقیقه یک بار از جای که نشسته اید بلند شوید و چند حرکت کششی ساده را انجام دهید.
قرار گرفتن و نشستن در یک وضعیت صحیح، شما را از ابتلا به درد پشت، درد گردن، درد زانو و سوزن شدن دست ها و انگشتان دور می کند. در این مقاله با انجام راهنمایی های توصیه شده می توانید با حفظ و نگهداری بدن تان در وضعیت خوب و مناسب در طول روز پشت میز کار خود قرار  بگیرید.

طریقه درست نشستن پشت میز کامپیوتر

نحوه صحیح نشستن

امروزه استفاده زیاد از کامپیوتر و لپ تاپ باعث شده مدت زیادی از زندگی افراد روی صندلی و پشت میز بگذرد . نحوه صحیح نشستن پشت میز بسیار اهمیت دارد. شغل های زیادی وجود دارند که افراد زمان طولانی را روی صندلی می گذرانند و حتما باید نکاتی که در ادامه به آن اشاره می شود رعایت کنند تا دچار کمر درد ، گردن درد و عارضه های مانند دیسک کمر یا دیسک گردن نشوند.

نکات مهم نشستن روی صندلی

در ادامه درباره نحوه صحیح نشستن پشت میز به نکاتی اشاره میشود که لازم است آنها را رعایت کنید . مناسب ترین حالت نشستن پشت میز به این صورت است که کمی بدن را به عقب متمایل کنیم، به طوری که زاویه ی بین ران‌ها و تنه حدود 110 درجه شود. البته توجه داشته باشید که صندلی حتما باید تکیه گاه داشته باشد تا مانع از افتادن از پشت شود.

صندلی استاندارد

پشتی صندلی شما حتما باید انحنای استاندارد انحنا S شکل داشته باشد تا  گودی کمر را در زمان تکیه دادن به آن حفظ کند .  کمرتان نباید همانند یک علامت سئوال به پشت تکیه داده شده باشد.
جنس کفی و پشتی صندلی باید از متریال مناسبی و ضد عرق باشند تا فرد عرق نکند و لباس به بدنش نچسبد. صندلی هایی که برای کار با رایانه استفاده می‌شود باید به سمت عقب خم شود تا بتواند زاویه 110 درجه ایجاد کند

تنظیم صندلی

صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که هنگام نشستن پشت میز و زمانی که از کیبورد استفاده می کنید ، مچ و ساعدتان در حالت مستقیم و هم سطح باشند. شیب صفحه کلید بستگی به موقعیت نشستن شما دارد.
آرنج هایتان باید در کنار بدنتان باشد به طوریکه بازویتان در محل مفصل آرنج L شکل تشکیل دهد. ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا پای خود را روی کف زمین و زانوی خود را مساوی یا کمی پائین تر از پهلوهایتان قرار دهید.

موقعیت مانیتور

قرار گرفتن مناسب موقعیت مانیتور برای جلوگیری از گردن درد بسیار حائز اهمیت است. اگر مانیتور بیش از اندازه پایین باشد، باید برای دیدن آن خم شده و یا روی صندلی خود لم بدهید. با این نحوه نشستن فشار بیشتری بر مهره های دیسک وارد می آورید که به فتق و جلوآمدگی دیسک می انجامد.  بهتر است مانیتور درست در مقابل چشم تان و در فاصله ۵۰ سانتیمتری چشم قرار گیرد. در صورت نیاز از پایه مانیتور استفاده کنید

استراحت کنید

در یک موقعیت یکنواخت به مدت طولانی ننشینید. موقعیت خود را تا جایی که عملی است تغییر دهید. استراحت های مکرر کوتاه مدت برای کمرتان بهتر است. کمی قدم بزنید . این کار به عضلاتتان فرصت میدهد تا استراحت کنند در حالی که عضلات دیگر در حال انقباض اند. نحوه صحیح نشستن پشت میز را رعایت کنید

نکات تکمیلی برای پیشگیری

• از پشتیبان کمری (لامبار ساپورت) روی صندلی برای حفظ قوس طبیعی کمر استفاده کنید.
• هنگام تایپ، مچ دست‌ها را صاف نگه دارید و از خم‌کردن بیش از حد مچ خودداری کنید.
• در صورت استفاده از لپ‌تاپ برای مدت طولانی، از پایه لپ‌تاپ و صفحه‌کلید/ماوس جداگانه استفاده کنید تا مانیتور در ارتفاع مناسب چشم قرار گیرد.
• هر ساعت حداقل یک‌بار کوتاه بایستید و چند حرکت کششی ساده برای گردن و کمر انجام دهید.
• نور محیط و صفحه‌نمایش را طوری تنظیم کنید که مجبور به خم‌کردن گردن به جلو برای دیدن بهتر صفحه نشوید؛ این عادت یکی از شایع‌ترین علل گردن‌درد در کاربران کامپیوتر است.

عوارض نشستن نادرست پشت میز

نشستن طولانی‌مدت و نادرست پشت میز کامپیوتر می‌تواند به‌مرور باعث بروز مشکلاتی مانند موارد زیر شود:

• گرفتگی و درد عضلات گردن و شانه
• کمردرد مزمن و افزایش خطر دیسک کمر یا دیسک گردن
• سردرد ناشی از تنش عضلات گردن
• بی‌حسی یا سوزن‌سوزن‌شدن دست‌ها به دلیل فشار مداوم روی مچ (سندرم تونل کارپال)
• خستگی چشم در صورت رعایت‌نکردن فاصله و ارتفاع مناسب مانیتور

اگر با وجود رعایت این نکات، درد گردن یا کمر شما ادامه‌دار یا شدید است، بهتر است برای بررسی علت زمینه‌ای به پزشک متخصص مغز و اعصاب یا ستون فقرات مراجعه کنید.