تنها شما نیستید که دچار کمردرد می‌شوید. میلیون‌ها انسان در سراسر دنیا وجود دارند که به دلایل مختلفی چون ابتلا به دیسک کمر، وضعیت بد بدن در حالت خواب، استرس و فشار ناشی از کار و زندگی، بلند کردن اجسام سنگین، فعالیت‌های شغلی و دلایل دیگر، به کمردرد دچار هستند. دیسک کمر یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مربوط به ستون فقرات است که سالانه افراد بسیاری را در نقاط مختلف دنیا درگیر می‌کند. این بیماری تا جایی پیشرفت می‌کند که فرد را در انجام کارهای روزانه خود ناتوان کرده و او را وادار به استراحت می‌نماید. دیسک کمر بسته به میزان پیشرفت و مشکلاتی که برای انسان ایجاد می‌کند، درمان‌های متفاوتی دارد. یکی از اصلی‌ترین درمان‌های این بیماری در مراحل اولیه، تغییر سبک زندگی و قرار دادن بدن در وضعیت مناسب است. اولین توصیه پزشکان این است که در هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن، بدن خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید تا فشار کمتری را به ستون فقرات و دیسک‌های بین مهره‌ای وارد کنید. اگر با این بیماری درگیر هستید، ادامه مطلب را دنبال نمایید تا با نحوه خوابیدن برای بیماران دیسک کمر آشنا شوید.
بهترین حالت خوابیدن برای بیماران دیسک کمر
نحوه درست خوابیدن یکی از مهم‌ترین نکاتی است که برای حفظ سلامتی خود باید به آن توجه داشته باشید. حتی اگر دچار کمردرد نیستید و مشکلی در ناحیه ستون فقرات خود ندارید، به وضعیت بدنتان در حالت خوابیده، نشسته و ایستاده، دقت داشته باشید تا در آینده دچار مشکل نشوید. فرقی نمی‌کند چه وضعیتی را برای خوابیدن انتخاب کنید، مهم این است که ستون فقرات خود را هم‌تراز نگه دارید. به این معنی که باسن، شانه‌ها و گوش‌های شما باید در راستای ستون فقراتتان قرار داشته باشند. برای این کار از بالش استفاده نمایید و فضاهای خالی بین بدن و تشکتان را پر کنید. در ادامه نحوه درست خوابیدن برای هریک از حالات مختلف خواب را توضیح می‌دهیم.
خوابیدن به پشت
خوابیدن به پشت یکی از بهترین حالت‌های خوابیدن است. تا جایی که توصیه می‌شود، اگر از لحاظ بدنی سالم هستید و کمردرد ندارید، باز هم به پشت بخوابید. پشت بدن وسیع‌ترین بخش بدن است. از این رو، وقتی به پشت می‌خوابید، وزن شما به طور مساوی پخش می‌شود و فشاری را بر روی ناحیه‌ی خاصی از بدن وارد نمی‌کند. علاوه بر این، هم‌ترازی ستون فقرات و اندام‌های داخلی در این حالت بهتر تنظیم می‌شود. در صورتی که دچار کمردرد هستید و به پشت می‌خوابید، نکات زیر را رعایت نمایید:
- صاف دراز بکشید.
- یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید. بالش منحنی کمر شما را حفظ می‌کند و باعث راحتی ستون فقرات و آرامش بیشتر می‌شود. می‌توانید به جای بالش از یک حوله کوچک و رول شده استفاده نمایید.
خوابیدن به پهلو
اگر خوابیدن به پشت باعث ناراحتی‌تان می‌شود، خوابیدن به پهلو را امتحان کنید.
- کامل به یک طرف بخوابید.
- شانه چپ یا راستتان را بر روی تشک قرار دهید و به هیچ عنوان روی بالش نگذارید.
- دقت داشته باشید که کمرتان باید با تشک تماس داشته باشد. در صورتی که بین کمر و تشک فاصله وجود دارد، این فاصله را با یک بالش کوچک یا حوله رول شده پر کنید.
- یکی از مهم‌ترین نکاتی که باعث آرامش بدن شما در این حالت می‌شود، قرار دادن بالش بین زانوهای پایتان است. این بالش باعث می‌شود تا باسن و لگن با ستون فقراتتان در یک راستا قرار گیرد.
نوع دیگر از خوابیدن به پهلو، قرار دادن بدن در حالت جنینی است.
- به پشت دراز بکشید و بدنتان را به آرامی به سمت پهلو بچرخانید.
- زانوهای خود را بالا بیاورید و به سینه بچسبانید.
- سر و گردن خود را به آرامی به سمت زانوها نزدیک کنید.
- دقت داشته باشید که در طول مدت خواب جهت بدن خود را تغییر دهید تا تعادل در هر دو سمت ایجاد شود.
همان‌طور که می‌دانید، دیسک کمر زمانی ایجاد می‌شود که دیسک‌های بینمهرهای از فضای خود خارج شوند. این بیرون‌زدگی باعث ایجاد درد، ضعف و … می‌گردد. در حالت جنینی ستون فقرات به شکل حلقه درآمده و باعث باز شدن فضای بین مهره‌ها می‌شود.
خوابیدن روی شکم
خوابیدن روی شکم بدترین نوع خوابیدن است. این نوع خوابیدن برای کمردرد مضر بوده و فشار زیادی را نیز به کمر وارد می‌کند. اگر عادت دارید بر روی شکم بخوابید و با وضعیت‌های دیگر راحت نیستید، نکات زیر را به یاد داشته باشید:
- یک بالش زیر شکم و لگن خود قرار دهید. قرار دادن بالش باعث می‌شود تا فشار از روی کمر شما برداشته شود.
- بهتر است یک بالش با ارتفاع بسیار کم زیر سرتان قرار دهید یا اگر برایتان مقدور است، اصلا از بالش زیر سر استفاده نکنید.
انتخاب بالش مناسب برای بیماران دیسک کمر
بالش، یکی از مهم‌ترین نکاتی است که برای خواب بهتر و راحت‌تر به آن نیاز دارید. بالش شما باید ارتفاع مناسبی داشته باشد و از قسمت فوقانی ستون فقرات به خوبی حمایت نماید. قبل از انتخاب بالش مناسب، نحوه خوابیدنتان را مشخص نمایید.
- اگر به پشت می‌خوابید:
اگر به پشت می خوابید، ارتفاع بالش را طوری انتخاب کنید که فضای بین گردن و تشک را پر کند. بالش‌هایی در بازار عرضه می‌شوند که متناسب با آناتومی بدن طراحی شده و در قسمت گردن یک بالشتک اضافه دارند. این نوع بالش‌ها از سر و گردن شما به خوبی پشتیبانی می‌کنند.
- اگر به پهلو می‌خوابید:
در این حالت بهتر است بالشی با ارتفاع بیشتر را انتخاب کنید. بالش موردنظر باید طوری باید که فضای بین گردن و تشک را پر کند و سر شما را هم‌سطح با شانه‌هایتان قرار دهد.
- اگر روی شکم می‌خوابید:
در این حالت بهتر است بالشی را زیر سرتان قرار ندهید یا نوع بسیار باریک آن را انتخاب کنید. شاید بهتر باشد بالشتان را بغل کنید و آن را مقابل شکم خود قرار دهید. وجود یک شیء در مقابل شکم باعث می‌شود تا خود را به سمت پهلو بچرخانید و اعضای بدنتان را در حالت مناسب‌تری قرار دهید.
انتخاب تشک مناسب برای بیماران دیسک کمر
تشک خوب و مناسب، نه تنها برای بیماران دیسک کمر لازم و ضروری است، بلکه یکی از مهم‌ترین نکات پیشگیری از کمردرد نیز محسوب می‌شود. بسیاری از متخصصین استفاده از تشک‌های سفت و محکم را توصیه می‌کنند، اما این تشک‌ها انتخاب مناسبی برای همه نیستند. برخی از افراد با تشک‌های سفت راحت نیستند و خواب خوب و باکیفیتی ندارند.
برای انتخاب تشک نکات زیر را به یاد داشته باشید:
- اگر قصد خرید تشک را دارید، یک تشک نسبتا سفت و محکم انتخاب کنید، اما نه آن‌قدر سفت که نتوانید به راحتی بر روی آن بخوابید. تشک‌های فومی بهترین گزینه برای کمردرد هستند.
- در هنگام خرید تشک چند دقیقه‌ای بر روی آن دراز بکشید و میزان راحتی آن را امتحان کنید. برخی از شرکت‌ها به مشتری‌های خود اجازه می‌دهند تا تشک را به خانه برده و چند روزی از آن استفاده کنند و در صورتی که احساس راحتی نداشتند، تشک را برگردانند. خوابیدن بر روی تشک این امکان به شما می‌دهد که به خوبی آن را امتحان کنید و از راحتی آن مطمئن شوید. اگر برایتان مقدور است، از این شرکت‌ها خرید نمایید.
- تشک خیلی نرم به مقدار کافی از کمرتان پشتیبانی نمی‌کند و نمی‌تواند بدن شما را به خوبی تراز نماید. بنابراین، تشک خیلی نرم و تشک‌های فنری را فراموش کنید.
- برخی از تشک‌هابه گونه‌ای طراحی شده‌اند که شکل بدن انسان را به خود می‌گیرند. این تشک‌ها پشتیبانی خوبی از بدن دارند و توصیه می‌شوند.
- دقت داشته باشید که تشک نیز مانند دیگر وسایل، عمر مفید دارد و پس از مدتی فرسوده می‌شود و خاصیت خود را از دست می‌دهد. بهتر است هر ۸ سال یک بار تشک خود را عوض کنید تا خواب باکیفیت‌تری داشته باشید.
- علاوه بر تشک باید به محکم بودن تخت‌خواب خود نیز اهمیت دهید. اگر چوب تخت شما محکم نیست، تشک را بر روی زمین قرار دهید و بر روی آن بخوابید.
در این مقاله نحوه خوابیدن برای بیماران دیسک کمر را توضیح دادیم و در مورد انتخاب بالش و تشک مناسب نیز صحبت کردیم. در صورتی که دچار دیسک کمر هستید و احساس درد و ناراحتی دارید، حتما نکات بالا را رعایت نمایید تا هرچه زودتر سلامتی خود را به دست آورید.
دیدگاه کاربران