سفت شدن ماهیچه ذوزنقه‌ای می‌تواند باعث درد عضله ذوزنقه‌ای در کنار گردن و شانه یا درد بین تیغه شانه و ستون فقرات شود. در ناحیه بین پشت سر، شانه‌ها و قسمت فوقانی کمر نیشگون می‌گیرد، ضربان دارد و می‌سوزد.
علائم بارز تنش عضلات ذوزنقه عبارت‌اند از:
- گردن درد: تنش و درد در دو طرف گردن و شانه
- سردردهای تنشی، اغلب در پشت سر
- درد تیغه شانه بین تیغه شانه و ستون فقرات
تنش عضله ذوزنقه‌ای: اینها دلایل احتمالی هستند
حتی با درد شدید، اغلب علت خاصی پیدا نمی‌شود. سپس تشخیص این است: درد ذوزنقه غیراختصاصی. بیمار روی کاغذ یعنی کاملاً ساختاری سالم است. اما سلامتی چیزی بیش از عدم وجود بیماری در بافت‌هاست.
قبل از اینکه در بخش بعدی پیش‌زمینه را توضیح دهیم، اینکه چگونه درد در ذوزنقه می‌تواند ایجاد شود، اگرچه ظاهراً یکی از نظر ساختاری کاملاً سالم است، اجازه دهید نگاهی به رایج‌ترین عوامل خطر بیندازیم:
ورزش نکردن:
نگه‌داشتن یک موقعیت برای مدت طولانی در نهایت منجر به خستگی و تنش میشود. این همچنین در مورد وضعیت ایستاده با پشت صاف نیز صدق می‌کند. عضله سفت عضله‌ای است که میل به حرکت دارد!
حوادث حاد: درد عضله ذوزنقه می‌تواند در کوتاه‌مدت پس از بار اضافی رخ دهد، به‌عنوان‌مثال به دلیل قطار یا پس از به خواب رفتن در یک موقعیت ناراحت‌کننده.
استرس روانی:
ارگانیسمی که دائماً تحت استرس است، اغلب با شکایات جسمی گرفتار میشود. استرس روانی به‌خصوص در ناحیه پشت، شانه‌ها و گردن نقش عمده‌ای دارد.
چاقی:
چاقی و بالاتر از همه محتوای چربی به‌شدت افزایش‌یافته به بدن فشار وارد می‌کند. همچنین شما را مستعد ابتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی می‌کند.
بهبودی ضعیف:
ما به استرس نیاز داریم. بلکه بازسازی. هرکسی که خوب و کافی بخوابد و به خود اجازه استراحت و استراحت بدهد، کمتر مستعد ابتلا به آن است.
اضافه‌بار فیزیکی:
اضافه‌بار فیزیکی نیز می‌تواند باعث درد و تنش شود. به‌خصوص زمانی که بدن هنوز به این فشار عادت نکرده است.
رژیم غذایی و سایر عوامل سبک زندگی:
بدنی که به‌اندازه کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی تأمین میشود، عموماً انعطاف‌پذیرتر و انعطاف‌پذیرتر است. از طرف دیگر کالری زیاد، الکل و سیگار به بدن فشار وارد می‌کند و به‌طورکلی آن را آسیب‌پذیرتر می‌کند.
درد عضله ذوزنقه‌ای: که تفاوت را ایجاد می‌کند
مطمئناً، همه کسانی که در مطب کار می‌کنند، درد عضله ذوزنقه را تجربه نمی‌کنند. اما چرا این‌طور است؟
درد زمانی اتفاق می‌افتد که بدن بیشتر از آنچه که می‌تواند تحمل کند، تحت‌فشار قرار می‌گیرد!
با همان بار، اما مقاومت متفاوت، گاهی درد دارید، گاهی نه. شاید شما خودتان این را تجربه کرده باشید. وقتی استراحت و راضی هستید، کارکردن با رایانه در تمام طول روز راحت‌تر است. در سایر مراحل استرس‌زا، گردن درد بعد از چند ساعت ظاهر میشود.
به یاد داشته باشید: درد چندعاملی است. تقریباً همیشه دلایل متعددی وجود دارد. به‌ندرت فقط یک دلیل برای درد وجود دارد. فقط در مجموع از آستانه درد فراتر رفته است. پس از آن بار به‌سادگی بیش از حد بزرگ است – یا حداقل بیشتر از آن چیزی است که انعطاف‌پذیری خود شما در حال حاضر اجازه می‌دهد. سپس درد وجود دارد.
برخی از عوامل استرس عبارت‌اند از: بافت، عوامل اجتماعی، خواب، عوامل روانی، سلامت عمومی، محیط. اگر به چگونگی ایجاد درد علاقه دارید، حتماً مقاله: درک ایجاد درد (مزمن) و کاهش علائم را بخوانید.
نکاتی در زندگی روزمره برای رهایی از درد عضله ذوزنقه‌ای
ارگونومی در محل کار
آیا پشت میز کار می‌کنید؟ سپس باید آن را نیز ارگونومیک کنید. ارگونومیک یعنی: طبق قوانینی که بدن شما دیکته می‌کند.
در واقع، تنها یک قانون وجود دارد و آن این است: حرکت!
حتی مهم نیست کدام حرکت. نکته اصلی این است که شما برای مدت طولانی در یک موقعیت نمی‌مانید.
هیچ حالت “اشتباهی” وجود ندارد. مهم این است که به تغییر موقعیت خود ادامه دهید!
بنابراین یک محل کار ارگونومیک محل کاری است که به شما امکان حرکت را می‌دهد. ساده‌ترین راه برای انجام این کار با میز قابل تنظیم ارتفاع است. باتوجه‌به درد عضله ذوزنقه‌ای، موقعیت شانه‌ها در حین کار به‌ویژه در سطح بیومکانیکی مرتبط است. این به دلیل تغییر وضعیت نشستن و ایستادن تغییر می‌کند. می‌توانید ایستاده، خمیده یا هرطور که دوست دارید کار کنید. حرکت بیشتر امکان‌پذیر نیست. این نه‌تنها به عضله ذوزنقه شما کمک می‌کند، بلکه به‌طورکلی به‌سلامت و تندرستی شما نیز کمک می‌کند.
ماساژ دادن برای رفع درد عضله ذوزنقه‌ای
غلتک فوم یا تشک طب فشاری اثری بسیار دلپذیر و ماساژ مانند دارد. درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید، غلتک فاسیای خود را روی عضله ذوزنقه‌ای منقبض بچرخانید. یا بعد از یک روز سخت در محل کار یا قبل از خواب به مدت ۲۰ دقیقه روی تشک طب فشاری خود دراز بکشید. چنین خود ماساژ کوچکی درد شما را در مراحل حاد برای مدت کوتاهی تسکین می‌دهد و بلافاصله شما را انعطاف‌پذیرتر می‌کند.
تمرین و کشش برای درد عضله ذوزنقه‌ای
یک راه موثر برای کاهش تنش در عضله ذوزنقه، تمرینات قدرتی است. بر اساس یک مطالعه دانمارکی، تنها دو دقیقه تمرین عضلات ذوزنقه ای در پنج روز در هفته منجر به بهبود گردن درد در ۶۷ درصد از شرکت کنندگان پس از ۱۰ هفته می شود.
تمرین یک:شانه بالا انداختن
نقطه ی شروع
این تمرین بهتر است با وزنه انجام شود. گردن محکم است، بنابراین می توانید از وزنه نسبتاً سنگینی در اینجا استفاده کنید.
بازوها از طرفین کنار بدن آویزان هستند.
اجرای تمرین
شانه های خود را به سمت گوش های خود بکشید.
به آرامی وزنه را به سمت پایین برگردانید و شانه های خود را پایین بیاورید.
تمرین دوم:کتف پایین میز
نقطه ی شروع
با پشت به لبه میز می ایستید (بلندترین میزی را که دارید بردارید)
با دست های چپ و راست خود را حمایت کنید
اجرای تمرین
به آرامی به وزن بدن خود تسلیم شوید. آرنج خود را صاف نگه دارید. شانه های شما به سمت گوش شما حرکت می کند. سعی کنید بالاتنه خود را صاف نگه دارید. برای حرکت بیشتر، زانوهای خود را کمی خم کنید.
از این موقعیت، خود را به زور از کمربند شانه به سمت بالا هل دهید. قد بلند بایستید و شانه هایتان را پایین نگه دارید، دور از گوش.
تمرین ۳:حرکت تیغه شانه در حمایت
نقطه ی شروع
از چهار دست و پا شروع کنید. وزن بدن خود را به سمت جلو و روی بازوهای خود ببرید.
می توانید زانوهای خود را روی زمین نگه دارید. این کار انجام تمرین را کمی آسان تر می‌کند.
اجرای تمرین
اجازه دهید کمربند شانه ای شما “افت کند” تا تیغه های شانه شما به ستون فقرات شما نزدیک شود.
حالا تصور کنید می توانید با ساعد خود زمین را از زیر خود دور کنید. خود را با قدرت از میان کمربند شانه عبور دهید تا تیغه های شانه از ستون فقرات دور شوند. قسمت بالایی پشت گرد می شود.
تمرین چهارم:پارو زدن روی چارچوب در
نقطه ی شروع
برای این تمرین به یک در یا حداقل یک چارچوب در نیاز دارید. فقط هر دو نوع را امتحان کنید. شما همیشه می توانید تغییر دهید.
بایستید و پاهای خود را نزدیک در یا چهارچوب درب قرار دهید و هر دو دست خود را در جلو محکم نگه دارید.
اجرای تمرین
حالا خودتان را از نزدیک بکشید و سعی کنید تنش زیادی به کمرتان وارد کنید.
این تمرین روی عضله دوسر نیز تاثیر می گذارد. اما سعی کنید در درجه اول از عضله ذوزنقه کار کنید و تیغه های شانه خود را به ستون فقرات نزدیک کنید. به خصوص در پایان حرکت.
تمرین پنجم:برآمدگی های جانبی خمیده
نقطه ی شروع
بالاتنه خود را خیلی به جلو خم کنید تا جایی که تقریباً با زمین موازی شود.
می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید، اما بالاتنه خود را محکم نگه دارید.
بازوهای خود را به سمت پایین دراز کنید، اما اجازه ندهید بیفتند.
بالاتنه خود را سفت و قفسه سینه خود را باز نگه دارید.
در اینجا می توانید از یک وزن اضافی کوچک (به عنوان مثال: بطری آب ۰.۵ لیتری) استفاده کنید.
اجرای تمرین
بازوهای خود را در دو طرف در ارتفاع استخوان سینه به سمت بالا بکشید.
آرنج خود را کمی خم اما ثابت نگه دارید. حرکت در شانه و تیغه های شانه اتفاق می افتد.
حرکت رو به پایین آهسته و کنترل شده است. فقط بازوهایتان را رها نکنید.
اگر تمرین را بدون وزنه انجام می دهید، بازوهای خود را بالا نگه دارید و کمی حرکت تکان دهنده را در اینجا به کار ببرید.
خلاصه درد عضله ذوزنقه‌ای
عضله ذوزنقه یک محل شایع درد در ناحیه بین پشت سر، گردن، شانه‌ها و قسمت بالای کمر است. حتی اگر درد داشته باشد، از نظر ساختاری همه چیز تقریباً همیشه مرتب است. دلایل زیادی وجود دارد که تنها با هم به ایجاد درد کمک می‌کنند. عدم ورزش یکی از دلایل اصلی است. نشان‌داده‌شده است که هر فردی که به طور خاص در این زمینه تمرین می‌کند علائم را بهبود می‌بخشد.
فقط دو دقیقه در روز باعث بهبود میشود. پس حتماً تمرینات ما را امتحان کنید!
در مراحل حاد، کشش و درمان ناحیه آسیب‌دیده با فوم غلتک یا تشک طب فشاری می‌تواند کمک‌کننده باشد. حرکات روزانه زیاد از ایجاد درد عضله ذوزنقه‌ای جلوگیری می‌کند. این اغلب یک چالش در دفتر است. از طرف دیگر، یک میز قابل تنظیم ارتفاع، ادغام حرکت بیشتر در کارهای روزمره را آسان می‌کند.
دیدگاه کاربران