کمردرد یکی از شایع‌ترین بیماری‌های جسمی است. مطالعات نشان می‌دهد که از هر ۱۰ نفر ۸ نفر در ناحیه کمر دچار درد هستند. ممکن است کمر فرد، در هنگام کار در محیط کار یا در حین نظافت خانه، رگ به رگ شده باشد. یا ممکن است در اثر یک آسیب ورزشی قدیمی یا یک بیماری مزمن مانند آرتریت یا اسپوندیلیت آنکیلوزان دچار درد شود. کمر درد ناگهانی یا شدید باید توسط پزشک یا فیزیوتراپ بررسی شود. همچنین برای دردهایی که از بین نمی‌روند باید حتما توسط پزشک متخصص بررسی شود.
علت‌های شایع کمردرد مزمن
کمر درد مزمن معمولاً به سن مربوط می‌شود. اما ممکن است ناشی از آسیب قبلی باشد. شایع ترین علل عبارتند از: آرتریت ستون فقرات، نازک شدن تدریجی غضروف داخل ستون فقرات، تنگی نخاع، تنگ شدن کانال نخاعی که ممکن است منجر به درد عصبی شود. مشکلات دیسک کمر مانند فتق یا برآمدگی دیسک، سندرم درد میوفاشیال و همچنین درد و حساسیت عضلانی بدون دلیل در برخی موارد. خوشبختانه راهکارهایی برای مقابله با این درد وجود دارد. از ورزش کردن تا خواب بهتر، کاهش سطح استرس و… می‌توانید از بین راهکاریی که در ادامه ارائه می‌دهیم، برای کاهش سریع کمر درد خود استفاده کنید.
راهکارهایی برای کاهش درد سریع کمر درد
در ادامه راهکارهایی را برای کاهش درد سریع کمردرد ارائه خواهیم داد:
ورزش کنید
برای شل شدن عضلات ورزش کنید: هرچند ممکن است وقتی کمر درد باعث ناراحتی فرد شده است، غیرعادی به نظر برسد که ورزش کند. اما انجام حرکت‌های مناسب می‌تواند، به از بین بردن ناراحتی و درد کمک کند. به یاد داشته باشید که قبل از شروع ورزش هنگام درد، با پزشک خود مشورت کنید. چندین نوع تمرین وجود دارد که می‌تواند در مواقعی که نیاز به تسکین کمردرد دارید مفید باشد. مانند؛ تمرین پل، انجام حرکات کششی زانو تا سینه، انجام کشش‌های دورانی کمر و… .
تمرین پل: برای انجام تمرین پل، روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. پاها را روی زمین فشار دهید و بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید. باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانو ایجاد کند.
تمرین کشش زانو تا سینه: انجام کشش از ناحیه زانو به سینه می‌تواند به بلند شدن قسمت تحتانی کمر کمک کرده و تنش و درد را تسکین دهد. برای انجام کشش زانو تا سینه، به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید. از هر دو دست خود برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه استفاده کنید. زانو را به مدت ۵ ثانیه روی سینه نگه دارید و شکم را محکم نگه دارید و ستون فقرات را به زمین فشار دهید و مجددا به حالت اول بازگردید و همین حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید. توصیه می‌کنیم این تمرین را برای هر پا ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید.
تمرین کشش‌های دورانی کمر: کشش دورانی کمر می‌تواند به رفع تنش در ناحیه کمر کمک کند. همچنین ماهیچه‌های اصلی را برای بهبود عملکرد تقویت کند. برای انجام حرکت کششی کمر، روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. شانه‌های خود را محکم روی زمین نگه دارید، هر دو زانوی خم شده را به آرامی به یک طرف بچرخانید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به حالت اول بازگردید و به آرامی زانوهای خم شده را به طرف مقابل بچرخانید و نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را ۲ تا ۳ بار برای هر طرف، دو بار در روز تکرار کنید.
استفاده از کفش مناسب
کفش‌هایی که می‌پوشید مطمئناً می‌تواند بر سلامت کمرتان تأثیر بگذارد و در واقع یکی از بهترین و واضح‌ترین داروهای کمردرد باشد. کفش پاشنه بلند در بسیاری از افراد مشکل ایجاد می‌کند. با این حال فقط پوشیدن کفش‌های تخت لزوماً جواب نمی‌دهد. محافظت و نگهداری مناسب از قوس و بالشتک پا بسیار حیاتی است و انجام این کار می‌تواند به طور قابل توجهی در کنترل کمر درد کمک کند. نحوه مناسب قرار گرفتن پاها در کفش‌های فرد یکی دیگر از عوامل مهم است. اگر کفش بسیار تنگ باشد و در نتیجه منجر به درد در پا شود ممکن است باعث تغییر شیوه راه رفتن در فرد شود و این می‌تواند باعث ایجاد درد در پشت شما شود.
استرس خود را کاهش دهید
استرس طولانی مدت ممکن است به جنبه‌های مختلف سلامت فرد از جمله کمر آسیب برساند. استرس می‌تواند بر نحوه تنفس تأثیر بگذارد و این امر ممکن است باعث تنش و فشار پشت شود. علاوه بر این، غیر معمول نیست که افراد در زمان استرس کمتر فعالیت کنند. متأسفانه کم تحرک شدن دقیقاً برعکس چیزی است که اکثر مردم در این مواقع به آن احتیاج دارند. نشستن پشت میز، نشستن روی کاناپه یا ماندن در رختخواب به جای کشش یا ورزش ممکن است منجر به کمر درد شود.
خوب بخوابید
استراحت کافی یکی دیگر از راهکارهای سریع برای کاهش کمر درد است. اگر در حالت مطلوب نمی‌خوابید، ممکن است دچار کم خوابی شوید. حالت نادرست خواب، نیز می‌تواند باعث کمردرد شود. قبل خواب مطمئن شوید که ستون فقرات در حالت مناسب قرار گرفته‌اند و سعی کنید به پشت بخوابید. بالشت خود را زیر شانه‌های خود قرار ندهید. بالشت باید زیر گردن و سر فرد قرار گیرد. تهیه تشک مناسب نیز بسیار مهم است. اگر کمر فرد از باسن او باریک‌تر است، باید تشکی نسبتاً نرم انتخاب کند. اگر باسن فرد با کمر او عرض یکسانی داشته باشد، تشک سفت و محکم مناسب است.
استفاده از رژیم غذایی مناسب
برخی از رژیم‌های غذایی التهابی هستند به ویژه رژیم‌های سرشار از چربی ترانس، قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا رژیم غذایی شما می‌تواند در کمردرد مزمن شما نقش داشته باشد و چگونه می‌توانید آن را تغییر دهید. حفظ وزن نیز می‌تواند با کاهش فشار بر ستون فقرات به کاهش کمردرد فرد کمک کند.
سیگار را ترک کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که اگر سیگار می‌کشید، چهار برابر بیشتر از افراد غیرسیگاری به بیماری‌های دژنراتیو دیسک یا سایر مشکلات ستون فقرات مبتلا می‌شوید. نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات دخانیات نیز می‌تواند استخوا‌ن‌های ستون فقرات را ضعیف کرده و مواد مغذی حیاتی را از دیسک‌های اسفنجی که مفاصل را تقویت می‌کند بگیرد. یک ستون فقرات سالم باعث می‌شود کمر فرد انعطاف پذیر نباشد و ماهیچه‌های کمر او سفت و دردناک نشوند.
دیدگاه کاربران